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  3. 如何幫助孩子早點上床睡覺?

家長如何在繁忙生活中克服困難,幫助孩子建立良好的睡眠習慣

如何幫助孩子早點上床睡覺?

2024 Oct 20 睡眠基礎 新生兒(0-4個月) 嬰幼兒(4-18個月) 學齡前(18個月以上)
內容目錄
  1. 幫助孩子早睡的技巧
    1. 早點叫醒孩子
    2. 正確的小睡次數和長度
    3. 控制傍晚後的3C時間
    4. 制定溫和的睡前儀式
    5. 養成規律的作息和自行入睡的習慣
  2. 最大的挑戰可能是........爸媽
    1. 如何應對這些挑戰
  3. 實際做法讓早睡能夠落實

好眠師談過很多次早睡的好處,許多睡眠問題、飲食問題、成長狀況在孩子早睡之後,就有機會看到明顯改善。但眠友們可能會想問,要如何幫助孩子早點上床睡覺呢?雖然每個家庭情況不同,孩子月齡也不一樣,但我們還是有些實用的技巧,幫助你讓孩子更容易接受早睡的習慣。

幫助孩子早睡的技巧

  • 早點叫醒孩子

孩子無法早睡的常見原因之一,是他們「還不想睡」。如果孩子早上起床時間太晚,那麼整個作息會往後延,晚上的入睡時間也會被推遲。一般來說,4-6個月齡以上的孩子,早上超過7點半起床就算是太晚了。要幫助孩子早睡,首先要調整早上的起床時間。

  • 正確的小睡次數和長度

兩歲以下的寶寶會經歷多次小睡的轉換期,這也意味著小睡次數和時間需要隨著孩子成長進行調整。讓孩子白天過度小睡,會導致夜晚無法準時入睡。因此,家長應根據月齡調整小睡的時間長短,確保孩子晚上有充足的睡意。
(瞭解各月齡作息安排,請參考好眠學苑)

  • 控制傍晚後的3C時間

研究顯示,過多的電子產品使用會干擾孩子的睡眠。傍晚後避免小孩接觸3C產品,如手機、平板、電視等,可以幫助孩子的大腦和身體放鬆下來。取而代之的是可以與孩子一起進行一些平靜的互動,比如講故事或輕柔的音樂。

  • 制定溫和的睡前儀式

我們儘可能每晚睡前都進行一樣的事情,保持每天的規律,每天固定的睡前時間和流程能讓孩子知道該準備上床睡覺了。這些流程可以包括洗澡、換睡衣、讀故事書等,讓孩子逐步放鬆下來,為睡眠做準備。

  • 養成規律的作息和自行入睡的習慣

規律的作息不僅幫助孩子的生物鐘保持穩定,還能減少睡前的情緒波動。年幼的孩子會因為作息規律感到安全,知道接下來的步驟。對於較大的孩子,雖然有時會經歷拖延入睡的時期,但如果能堅持規律作息,他們的睡眠狀況通常能逐步改善,逐漸調整回來。

最大的挑戰可能是........爸媽

在幫助孩子早點睡覺時,最大的挑戰其實來自於家長自己。許多家庭因為父母晚下班,難以在理想的時間完成睡前儀式。例如,父母可能希望晚間和孩子多相處一會兒,或是工作結束後太累而沒力氣管孩子睡眠,導致很多台灣的孩子與父母在同個時間點晚睡。

如何應對這些挑戰

  • 事先規劃:如果父母無法按時回家,可以考慮讓其他家庭成員或保姆幫助孩子進行睡前活動,例如洗澡和講故事,這樣能避免打亂孩子的就寢時間。
  • 簡化晚間活動:對於晚下班的家長,縮短玩樂時間,或者在晚餐後直接進行安靜的活動如拼圖或讀故事,可以幫助孩子提前進入放鬆狀態。
  • 培養孩子自主入睡的能力:即使家庭作息時間緊湊,讓孩子學會自行入睡是一個非常好的方式。這樣即便家長較晚回家,只要完成睡眠儀式,孩子也能自行上床並按計劃入睡。我見過太多家庭,因為家長要陪睡哄睡,所以需要等爸媽「忙完」才有辦法處理孩子睡眠,結果小孩當然也養成晚睡習慣。(瞭解自行入睡,請參考好眠學苑 或一對一諮詢)

實際做法讓早睡能夠落實

最後幫眠友們整理幫助孩子早點睡覺的實際作法:
  • 設定一個合理的就寢時間,例如大約晚上7點半,並從這個時間倒推開始晚間的例行活動。
  • 讓孩子的晚餐時間提前,不需要等到和大人同一時間晚餐。
  • 使用窗簾或百葉窗來阻擋房間內的光線。有時候孩子入睡時間天仍然亮著,幼兒可能很難理解即使天還亮著,也該上床睡覺了。
  • 孩子非常擅長觀察大人的行為。如果一家人都給予孩子一致、明確的訊息,他們會更願意入睡,減少拖延狀況。
好眠師明白生活中有太多阻礙,我們不見得能每天都讓孩子早睡。這裡鼓勵大家的是在家庭條件限制下,儘可能做調整。可以八點睡,就不要九點睡。可以九點睡,就不要拖到十點。孩子早睡對一家人有很多實質的好處,如果我們能把孩子的睡眠列為家中優先順序,也會讓一家人更有動力朝著這個目標前進。

引用文章出處

  • LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A.-M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics, 140(Supplement 2), S92–S96.

  • Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208.
     

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關於好眠師 
好眠師姜珮(Peggy)是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人,由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問,協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等),建立孩子的健康睡眠習慣。 
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