（2026 更新）這樣睡，讓孩子好好長高

許多家長關心孩子長不高。孩子的身高發育除了營養攝取、規律運動之外，也需要好好睡覺，讓生長激素發揮最大的效用。

那怎麼樣算是好好睡覺呢？簡單來說，就是「睡得夠」＋「睡得好」，也就是「睡眠時數」和「睡眠品質」雙管齊下。好好睡覺除了增進發育，對身體免疫力、認知發展、情緒管理、學習專注力都有很大的好處。

生長激素什麼時候分泌最多？

先把一個常見的迷思講清楚：很多人說「晚上十點到凌晨兩點是長高黃金時段，錯過就沒了」。實際上，生長激素主要是在「深睡期」大量分泌，尤其是入睡後的第一段深睡——重點不是時鐘上的某個神奇時刻，而是孩子有沒有真正進入深層睡眠。

那為什麼好眠師還是一直建議早點睡？因為早睡能同時做到三件事：讓整體睡眠時數更夠、讓入睡時間對齊生理時鐘、讓深睡比例更好 —> 是喔！早睡可以提高深睡比例，大人小孩都適用。研究也發現，孩子越晚睡，整體睡眠時數會越少。所以「早點睡」仍然是最簡單有效的策略，只是背後的原理是「睡夠＋睡深」，不是追趕某個黃金時刻。

怎麼樣是睡得夠？

判斷一：留意孩子的睡眠時數

可參考美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation，2015 年建議）的建議睡眠時數（含小睡）：

• 0–3 個月：14–17 小時
• 4–11 個月：12–15 小時
• 1–2 歲：11–14 小時
• 3–5 歲：10–13 小時
• 6–13 歲：9–11 小時

判斷二：觀察孩子的行為和情緒

如果孩子在白天表現出容易疲勞、容易打瞌睡、情緒不穩定、易怒、焦慮、專注力不集中等行為，再搭配睡眠時數不夠，可能就是沒有足夠的睡眠。

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怎麼樣是睡得好？

睡眠不只是看長度，也要看品質。有幾個評斷標準：

睡眠中斷（夜醒）：夜間睡眠是否出現多次醒來、夜間覺醒，甚至睡眠呼吸中止等情形（若懷疑呼吸中止、打鼾嚴重，請就醫評估）。

足夠的熟睡比例：熟睡比例與身體修復、認知功能有關，熟睡比例越高，通常睡眠品質越好。

直接詢問孩子的感覺：對於較大的孩子，可以聊聊他對睡眠的感覺，是否早晨難以醒來、白天疲倦、晚上難入睡。討論時不要先入為主引導孩子怎麼說，盡可能「傾聽」他的想法就好。

讓孩子睡得好、睡得夠的方式

配合生理時鐘，讓孩子早點睡：以下是好眠師建議的入睡時間——2–5 歲的孩子 8 點前入睡；6–10 歲的孩子 9 點前入睡。我明白這麼早睡對台灣家庭很難，如果做不到，就把目標放在第二點。

建立規律的作息時間：每天都在差不多的時間上床睡覺，早晨也在差不多的時間起床，有助於穩固孩子的生理時鐘，也讓孩子更容易入睡。

培養良好的睡眠習慣：建立放鬆的睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂、放鬆的呼吸練習，幫助孩子放鬆身心。

適度的體力活動：白天要有適度的體力活動，例如戶外遊戲、運動或玩耍，促使孩子晚上更容易入睡。

創造適合的睡眠環境：確保孩子的臥室舒適、安靜、涼爽且暗。可以使用遮光窗簾、白噪音機來減少外部干擾。

孩子總是拖拖拉拉，有什麼方法幫他早點睡？

控制傍晚後的螢幕使用：避免在睡前一小時使用電子設備，藍光會干擾生理時鐘，導致更難入睡，也讓睡眠品質變差。

夜晚使用昏黃燈光：把家中燈光改為可調節式，晚上以黃光取代白光。

白天接觸陽光、有足夠的體能活動：白天曬點太陽、增加體能活動，有助於夜晚褪黑激素的分泌。

建立家庭睡眠文化：和孩子正式溝通，訂定家庭規則。如果希望孩子夜晚好好入睡，家庭成員也應該重視睡眠，把睡眠的優先順序調前，彼此鼓勵督促。家長應該充當榜樣，自己也要注意自己的睡眠狀況。

行動清單

☐ 對照上方建議時數，確認孩子目前睡得夠不夠
☐ 2–5 歲目標 8 點前入睡；6–10 歲目標 9 點前入睡
☐ 固定上床與起床時間，週末也盡量不要差太多
☐ 睡前一小時關螢幕、換黃光
☐ 白天安排戶外活動與陽光接觸

好眠師觀點

孩子的身高以先天基因為基礎，再加上後天的生活調養。在考慮各種補品、轉大人秘方之前，請先把「睡飽睡好」這帖免費、有效、零副作用的處方吃滿——保護孩子的睡眠，就是幫助孩子發育更好、有更強壯的體魄。

資料參考

1. National Sleep Foundation

2. Developmental aspects of sleep hygiene: Findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，為國際嬰幼兒睡眠顧問協會(IACSC)的東亞區代表，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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