這樣睡，讓孩子好好長高

許多家長關心孩子長不高，孩子的身高發育除了營養攝取、規律運動之外，也需要好好睡覺，讓生長激素發揮最大的效用。

那怎麼樣，算是好好睡覺呢？簡單來說，就是「睡得夠」＋「睡得好」，也就是「睡眠時數」和「睡眠品質」雙管齊下。好好睡覺的優點除了增進發育之外，對於身體免疫力、認知發展、情緒管理、學習專注力等... 都有很大的好處。
 

▍怎麼樣是睡得夠？

判斷一個孩子是否睡得夠，先了解孩子的睡眠時數是否充足，可參考 National Sleep Foundation（國家睡眠基金會）的睡眠時數建議。其次，觀察孩子整體精神狀況。

▶ 判斷一：留意孩子的睡眠時數

▶ 判斷二：觀察孩子的行為和情緒

如果孩子在白天表現出容易疲勞、容易打瞌睡、情緒不穩定、易怒、焦慮、專注力不集中等行為，再搭配睡眠時數不夠，可能是因為他們沒有足夠的睡眠。

▍怎麼樣是睡得好？

睡眠不只是看睡得夠不夠（長度），也要看睡得好不好（品質）。

睡得好不好有幾個評斷標準：

1. 睡眠中斷（夜醒）：
   指夜間睡眠中是否出現中斷，如多次醒來、夜間覺醒和睡眠呼吸暫停等
    

2. 足夠的熟睡比例：
   熟睡比例與身體修復、認知功能等能力有關。熟睡比例越高，通常睡眠品質越好。
    

3. 直接詢問孩子的感覺
   與孩子聊聊他們對於睡眠的感覺，是否覺得在早晨難以醒來、在白天感到疲倦或是在晚上入睡困難等。在討論這類話題時，不要先入為主的引導孩子怎麼說，儘可能「傾聽」他的想法就好。

▍讓孩子睡得好、睡得夠的方式：

1. 配合生理時鐘，讓孩子早點睡：
   早睡有很多好處，除了可以讓睡眠品質更好（熟睡比例增加），也能讓整體睡眠時數更多，並把握生長激素分泌時間，幫助孩子長高。根據研究，孩子越晚睡，整體睡眠時數會越少。以下是建議的入睡時間：
   
   ▶ 6-10歲的孩子：9點前入睡
   ▶ 2-5歲的孩子：8點前入睡

2. 建立規律的作息時間：
   每天都在差不多的時間上床睡覺，早晨也在差不多的時間起床。有助於穩固孩子的生理時鐘，也能幫助孩子更容易入睡

3. 培養良好的睡前習慣：
   建立一個放鬆的睡前儀式，例如閱讀、聽音樂、放鬆的呼吸練習等，幫助孩子放鬆身心，準備進入睡眠狀態。

4. 適度的體力活動：
   白天要有適度的體力活動，例如戶外遊戲、運動或玩耍。這有助於消耗多餘的能量，促使孩子晚上更容易入睡。

5. 創造適合的睡眠環境：
   確保孩子的臥室舒適、安靜、涼爽且暗淡。可以使用遮光窗簾、白噪音機來減少外部干擾，適合的睡眠環境可以提升睡眠品質喔！

▍孩子總是拖拖拉拉，有什麼方法幫助他早點睡呢？

1. 控制傍晚後螢幕使用：
   避免在睡前一小時使用電子設備，例如手機、電視和電腦，藍光會干擾我們的生理時鐘，導致更難入睡，也讓睡眠品質變差。
    

2. 夜晚使用昏黃燈光：
   可以把家中的燈光改為可調節式，晚上時以黃光來取代白光。
    

3. 白天接觸陽光，也有足夠的體能活動：
   有機會時白天曬點太陽，增加體能活動，有助於夜晚褪黑激素的分泌。
    

4. 建立家庭睡眠文化：
   和孩子正式溝通，訂定好家庭規則。如果希望孩子夜晚好好入睡，家庭成員也應該重視睡眠，把睡眠的優先順序調前，彼此鼓勵督促。家長應該充當榜樣，自己也要注意自己的睡眠狀況。

▍結論：

雖然孩子的身高是以先天基因為基礎，再加上後天的生活調養。而「睡眠」就是最簡單、免費、有效的「後天長高激素」。保護孩子的睡眠，就是幫助孩子發育更好，有更強壯的體魄喔！

1. National Sleep Foundation

2. Developmental aspects of sleep hygiene: Findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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