亞洲寶寶睡得少？15年三份跨國研究，好眠師整理給亞洲父母的行動指南

幾年前我寫過一篇分享亞洲寶寶睡得比較少的文章，大人和小孩一起過勞，好像已經變成我們東亞社會默認但又無可奈何的事情。

而這幾年，研究方法一路在進步。我整理了三份跨文化的研究來看看亞洲寶寶的睡眠。看完之後，你會更清楚兩件事：哪些差異真的只是文化，哪些其實是你可以調整的空間。

三份研究的背景

第一份研究：2010 年，17 個國家、近 3 萬名嬰幼兒

美國兒童睡眠研究員 Jodi Mindell 博士，在 2010 年發表了一份至今仍被廣泛引用的跨文化研究，調查 17 個國家、共 29,287 位 0–3 歲嬰幼兒的睡眠習慣，發表於期刊《Sleep Medicine》。研究把國家分成兩組：

• 亞裔為主國家：中國、香港、印度、印尼、韓國、日本、馬來西亞、菲律賓、新加坡、台灣、泰國、越南
• 白人為主國家：澳洲、加拿大、紐西蘭、英國、美國

這份研究的資料來自爸媽自己填寫的問卷（一種叫做 BISQ 的標準化嬰兒睡眠問卷），優點是樣本量夠大、涵蓋國家夠多；限制是「爸媽記得的」不一定等於「實際發生的」。

第二份研究：2013 年，同一組研究者追蹤學齡前兒童

Mindell 團隊在 2013 年做了後續研究，把對象換成 3–6 歲的學齡前兒童（2,590 位），並且多測了一個變數：白天的午睡。這個補充非常關鍵，因為只看夜間睡眠，很容易漏掉白天補回來的部分。

第三份：2025 年，37 個國家、動作紀錄器實測

最新、也是方法學上最嚴謹的一份，是 Zhang 等人 2025 年發表於期刊《Sleep》的研究，涵蓋 37 個國家、3,507 名 3–6 歲學齡前兒童。這次研究團隊讓孩子配戴動作紀錄器（原理跟運動手環類似），直接測量真實的睡眠時間、效率與型態。這份研究也特別把過去睡眠研究很少涵蓋的亞洲、非洲、拉丁美洲國家納入。過去大多數睡眠研究的樣本，其實只來自佔全球兒童人口 7% 的少數已開發西方國家。

三份研究同樣的結論

1. 亞洲寶寶睡得比較少、也比較晚

2010 年的研究裡，睡眠時數最長的紐西蘭寶寶平均 13.31 小時，最短的日本寶寶只有 11.62 小時，兩者差了 101 分鐘。睡眠時數排名墊底的清一色是亞洲國家：日本最少、其次是印度、韓國，台灣排倒數第四，略高於 12 小時。

2025 年的研究用更精密的儀器再次證實了這個型態：東北亞（中、日、韓、港、蒙古）與東南亞（印尼、馬來西亞、越南、新加坡、泰國）的孩子，平均夜間睡眠都落在 9 小時 20 分左右，明顯短於研究裡的西方國家。

就寢時間的差距更明顯。2010 年的資料顯示，1 歲以內的亞洲嬰兒通常 晚上 9:15 之後才睡，1–3 歲更常超過 9:30；同年齡的西方寶寶則多半在 8:00–8:30 之間就已入睡。2013 年針對學齡前兒童的追蹤也發現類似的落差：就寢時間最早的澳洲、紐西蘭平均 晚上 7:43，最晚的印度平均到 晚上 10:26，相差將近 3 小時。這是超過一小時、甚至數小時的系統性落差，而且從嬰兒期一路延續到學齡前。

2. 但亞洲寶寶的「午睡」，補回了大部分落差

這是很多人忽略的關鍵轉折。2013 年 Mindell 團隊發現，亞洲學齡前兒童雖然夜眠較少，但白天多半仍持續午睡，補回了夜間的落差。研究結果顯示，把白天和夜晚加總起來看，亞洲與西方孩子的「24 小時總睡眠時間」其實沒有顯著差異。

2025 年的研究把這個現象講得更精確：東北亞、東南亞屬於「夜短午長」型——夜間睡眠時數較短、睡眠效率較低，但白天午睡可能超過 1 到 1.5 小時。研究團隊也提醒：把白天、夜晚加總來看，24 小時總睡眠量的地區差距，遠不如單看夜間睡眠那麼誇張。這代表只用「夜晚睡眠幾小時」評斷一個孩子睡得夠不夠，很可能會誤判。

2025 年的研究還有一個更根本的發現：「你住在哪裡」這個地理文化因素，可以解釋高達 30% 的睡眠差異。換句話說，世界上並不存在一個放諸四海皆準的「標準睡眠」，睡眠的時長、時機、分配方式，本來就會被文化形塑。

3. 同房同床，是亞洲的主流，不是特例

2010 年的資料顯示，亞洲國家 3 歲以下與父母同房比例超過 85%，其中 64.65% 是真正同床；西方國家同房比例只有 21.95%，同床更只有 11.8%。2025 年的研究延續了這個發現：在亞洲和拉丁美洲，孩子與父母或手足同房（甚至同床）的比例高達 80%–90%。

⚠️ 好眠師提醒：同房同睡是深植於文化的正常選擇，沒有對錯。但美國兒科學會（AAP）建議，1 歲以內的嬰兒仍應獨立睡在自己的嬰兒床上，這是基於安全考量（降低嬰兒猝死風險），與文化習慣無關。如果選擇同房，同床時的環境擁擠程度、大人自己的睡前習慣，也都會影響孩子的睡眠品質，這點下面會再說明。

2025 年這份研究，多看到了什麼？

因為改用了客觀量測、樣本也更多元，2025 年的研究還捕捉到兩個過去問卷調查很難發現的細節。這兩點，其實是你今天就能調整的地方。

睡前儀式滑手機，比你想的更常發生

研究發現，東北亞、東南亞的家長，在執行睡前儀式（洗澡、刷牙、說故事、道晚安）時，使用手機的頻率明顯偏高。研究者認為，家長分心滑手機，會影響親子互動的品質，讓孩子更難安定下來準備入睡。睡前儀式重要的不是「做了幾件事」，而是那段時間有沒有真的專注陪伴。

房間裡的電視或平板，光是「放著」就是干擾

研究也發現，在部分地區，超過一半孩子的房間裡放有電視或平板——即使家長覺得「反正孩子不會去用」。研究者的提醒很直白：設備放在那裡，就有可能在沒被注意時被偷偷打開。移除誘惑，有時候比事後管教更有效。

好眠師的解讀

看到這一路的數字，很多爸媽的第一反應是焦慮：「天啊，我的孩子是不是睡太少了？」

我想請你先把焦慮放一邊，重新理解這些研究真正想告訴我們的事：亞洲寶寶睡得少、睡得晚，主要是文化現象的量化呈現，不是你養育失職的證明。但這不代表沒有事情可以做。只是重點不在「硬拗出更多睡眠時數」或者是「攤手做不到」，而在接下來這幾個更精準的地方。

行動 1：檢視睡前儀式的「品質」，不是「流程長度」

睡前流程做了幾件事不是重點，專注、平靜的陪伴才是。今晚可以先做一個小實驗：睡前儀式的 15–20 分鐘，把手機留在房間外，全程只做眼神接觸和肢體互動。這通常是最容易做到、也最快看到效果的調整。

行動 2：檢查房間裡有沒有不必要的螢幕設備

如果孩子房間裡有電視或平板，即使平常「用不到」，也建議移出房間，或至少確保睡前完全斷電、看不到待機畫面。移除誘惑比事後糾正容易得多。

行動 3：別只看時數，觀察孩子白天的狀態

與其糾結「孩子到底睡了幾小時」，不如多觀察：夜眠安不安穩（有沒有頻繁夜醒）、入睡時間是否大致固定、白天的精神、情緒和專注力如何。這些才是判斷睡眠是否足夠的更好指標。總時數只是其中一個參考值，不是唯一答案。

行動 4：如果選擇同房同床，留意環境與安全

同房同睡沒有對錯，但可以留意：同睡人數是否過多、環境是否擁擠、大人睡前是否也在滑手機。而 1 歲以內的安全睡眠環境（獨立嬰兒床），則建議不論文化習慣如何，都優先遵守。

好眠師想說的是

每次談到跨文化的睡眠差異，我都會想到一件事：這些研究的目的，從來不是要把亞洲寶寶「修正」成西方寶寶的樣子。

文化差異是真實存在的。雙薪家庭的作息節奏、多代同堂的照顧模式、城市裡的夜間光害，這些都不是一朝一夕能改變的環境因素。但我在這幾年輔導亞洲家庭的經驗裡，也一次次看到：即使身處同樣的文化背景，孩子的睡眠品質仍然有很大的調整空間。我們可以做的除了睡眠訓練、調整作息外，也可以從睡前儀式的品質、房間環境、還有你觀察孩子的方式開始，一步步找到適合這個孩子、也適合你們家庭的節奏。

文化是背景，不是天花板。你不需要複製一本寫給西方家庭的育兒書，但也不需要因為「亞洲寶寶本來就這樣」而放棄調整的可能性。

參考資料：

1. Mindell, J. A., Sadeh, A., Wiegand, B., How, T. H., & Goh, D. Y. (2010). Cross-cultural differences in infant and toddler sleep. Sleep Medicine, 11(3), 274–280.
2. Mindell, J. A., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. T. (2013). Cross-cultural differences in the sleep of preschool children. Sleep Medicine, 14(12), 1283–1289.
3. Zhang, Z., et al. (2025). Geocultural differences in preschooler sleep profiles and family practices: An analysis of pooled data from 37 countries. Sleep, 48(4), zsae305.

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，為國際嬰幼兒睡眠顧問協會(IACSC)的東亞區代表，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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