年假後寶寶睡眠大亂？對症下藥讓好眠寶寶回歸夢鄉

年假放完了，這兩天我收到眠友詢問該怎麼調整假期後的睡眠：

「年假過後，小孩(2y)睡眠作息大亂，越來越晚睡覺，也有可能跟體力變旺盛有關係，然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺，作息亂情緒也跟著很輝，嬤嬤好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」

長假期過後，許多家庭都會面臨孩子睡眠混亂的問題。對年幼的孩子來說，可能因為外宿短暫帶回哄睡，又或者作息變得很亂。對小童來說，習慣（或愛上）假期的晚睡模式，出現拖延入睡的情況。即使是之前睡眠狀況很好的孩子也會如此。原本自行入睡的孩子現在可能需要哄睡才能入睡，或者是開始夜醒，又或者又重新帶入奶睡。

除了年假，即使是短暫的假期後也可能帶出新的睡眠問題，不過請家長放心，如果操作正確，大約3-4天時間內就能重新帶回原本的狀態。

在假期時發展出睡眠問題的原因

一般來說，長假後睡得差主要是兩個原因：

孩子的作息改變

因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間，比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間

產生新的睡眠連結（哄睡）

假期時，我們可能因為外宿，在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式（例如：奶睡、拍睡）。原本自行入睡或分房的孩子，可能習慣爸媽在同一房間入睡，或者和爸媽同時間入睡。

如何把孩子的睡眠調整回來？

好眠師姜珮把可能情境寫下來，眠友可以依據自己的狀況來參考

1）孩子的入睡時間變晚

假如孩子平常八點睡，假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始，要先逐漸提早喚醒孩子，從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外，也確保在白天（尤其是早晨）孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步，或者在陽光充足的房間玩。

這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。

2） 寶寶的夜奶增加

如果寶寶在夜間吃得比以前更多，爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶，把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說，你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量，同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來，但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒，寶寶不需要頻繁餵奶的。

這部分會需要帶入一些睡眠引導，我在好眠學苑有分享小寶寶的睡眠引導作法，還有四個月以上戒夜奶方式。

3）原本自行入睡，卻在假期後變成哄睡才能入睡

不管是入睡還是夜醒時，只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時，因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺，爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶，搖晃或奶睡寶寶，發展了新的睡眠連結，開始期待在午睡時被抱著，並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。

既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡，你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣，讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶，重新回到過去的睡眠習慣（自行入睡）。爸媽可能需要帶回一點睡眠引導操作（請參考好眠學苑），通常原本有自行入睡習慣的孩子，兩三天就會回到原本狀態了

4）原本就不知道如何獨立入睡的孩子，假期後睡得更差

寶寶可能原本就有哄睡，但放假時睡得更差，所以爸媽帶回更多的哄睡。寶寶可能原本夜奶兩次，卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況，爸媽會需要更完整的睡眠引導方案，來建立孩子新的睡眠習慣。我在好眠學苑有提供三種實際作法，也可以參考一對一完整諮詢，讓好眠師輔導你的孩子兩～三週，建立長期的睡眠習慣。

小童放假後的入睡拖延

重新回到眠友詢問的兩歲小童拖延睡覺的問題，除了第一點提到的作法，還有幾件事可以做：

1. 建立固定的睡前儀式

固定的睡前儀式有助於讓孩子的身體和大腦意識到接近睡眠時間。這可以包括洗澡、穿睡衣、讀故事書或輕柔的音樂。這些活動應該在固定的時間進行，幫助孩子建立時間感。

2. 保持睡眠環境的一致性

確保孩子的睡眠環境安靜、舒適、溫度適宜。使用遮光窗簾可以防止早晨的光線過早喚醒孩子。同樣，睡眠環境應該保持相對的一致性，幫助孩子更快地進入睡眠狀態。

3. 調整白天的小睡

確保孩子一整天的小睡時間不會太長、太晚，在夜晚入睡前保留足夠的清醒時間。

4. 白天的體能活動

在白天安排適當的體力活動，如戶外遊戲，可以幫助消耗孩子過剩的能量，晚上會更容易入睡。

5. 避免傍晚後刺激性活動

晚上避免過於刺激的活動，如觀看電視或使用其他電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響孩子的睡眠品質。

最後，作為家長或照顧者，大人的作息也非常重要。孩子往往會模仿大人的行為，因此保持自己作息規律，也能給孩子一個好的榜樣。希望這些建議可以幫助眠友恢復正常的睡眠作息，祝眠友一整年龍好睏
 

• 想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週一我都會分享有料實用的概念給你
• 想要有系統地改善孩子的睡眠問題，歡迎購買好眠學苑課程，一起加入培育「好眠寶寶」
• 想吸收更多寶寶睡眠知識，可以追蹤好眠師 IG（圖文為主）和 Podcast「好眠寶寶，自信媽咪」
• 想了解睡眠諮詢的過程和故事，可以購買好眠師與親子天下合作的新書「每個爸媽都能養出好眠寶寶：建立育兒信心，讓你和0-6歲孩子睡飽睡好」（電子書同步在 Kobo & Readmoo 上架）

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
想了解更多嬰幼兒睡眠知識？好眠學苑 開課囉！

好眠學苑  Ｉ  官方網站  Ｉ  IG   Ｉ 臉書粉專  Ｉ  Podcast   Ｉ  訂閱電子報