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睡眠環境 寶寶哭泣 安撫手法 夜醒 夜哭 睡過夜 自行入睡 分離焦慮 奶睡 睡眠儀式 睡眠時數 哄睡 不睡 親子關係 共讀 雙寶 分房 作息 母親 自我成長 語言 睡眠訓練 睡眠引導 睡眠倒退 心理焦慮 Covid-19 恐懼 哭泣 健康睡眠 睡眠安全 新生兒猝死 育兒 氣質 夜驚 小睡 轉換期 難入睡 睡眠震盪 教養 四個月 八個月 早醒 環境 職涯 好眠寶寶 一歲 戒夜奶 夜奶 好眠師 親子焦慮 兩歲 小睡短 睡太少 短小睡 規律作息 入睡困難 拖延入睡 情緒
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  3. 放假放到睡眠也放飛?重新找回好睡的孩子!(2025年更新)

放假放到睡眠也放飛?重新找回好睡的孩子!(2025年更新)

2025 Feb 03 新生兒(0-4個月) 嬰幼兒(4-18個月) 學齡前(18個月以上)
內容目錄
  1. 假期時發展出睡眠問題的原因
    1. 孩子的作息改變
    2. 產生新的睡眠連結(哄睡)
  2. 如何把孩子的睡眠調整回來?
    1. 1)孩子的入睡時間變晚
    2. 2) 寶寶的夜奶增加
    3. 3)原本自行入睡,卻在假期後變成哄睡才能入睡
    4. 4)原本就哄睡的孩子,假期後睡得更差
  3. 快速回歸作息的四個重點
    1. 1. 回家後就完整執行睡眠儀式
    2. 2. 減少刺激和變動
    3. 3. 調整白天作息
    4. 4. 增加白天戶外活動
  4. 給家長的小提醒

新年快樂,祝福眠友們蛇麼都如意、蛇年好運來。好眠師的IG投票裡,有58%的家庭回覆說過年時睡得比平常更差。而每次放完年假,都會收到眠友詢問該怎麼調整假期後的睡眠:

「年假過後,小孩(2y)睡眠作息大亂,越來越晚睡覺,也有可能跟體力變旺盛有關係,然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺,作息亂情緒也跟著很輝,嬤嬤好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」
「過年時寶寶睡眠一團糟,夜醒頻繁、小睡不睡,媽媽我都快瘋掉,該怎麼辦?」

長假過後,許多家庭都會面臨孩子睡眠作息混亂的情況。年幼的孩子可能因為外宿而重新依賴哄睡,小童則容易適應(甚至喜歡上)假期的晚睡模式,導致入睡拖延。即使是原本睡眠狀況良好的孩子,也可能出現需要哄睡、夜醒增多或入睡困難等問題。

但請放心,這種情況非常常見,你們並不孤單。只要方法得當,通常2-3 天內就能調整回原本的作息,有些孩子可能需要稍長的時間

假期時發展出睡眠問題的原因

一般來說,長假後睡得差主要是兩個原因:

孩子的作息改變

因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間,比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間

產生新的睡眠連結(哄睡)

假期時,我們可能因為外宿,在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式(例如:奶睡、拍睡)。原本自行入睡或分房的孩子,可能習慣爸媽在同一房間入睡,或者和爸媽同時間入睡。

如何把孩子的睡眠調整回來?

好眠師姜珮把可能情境寫下來,眠友可以依據自己的狀況來參考

1)孩子的入睡時間變晚

假如孩子平常八點睡,假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始,要先逐漸提早喚醒孩子,從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外,也確保在白天(尤其是早晨)孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步,或者在陽光充足的房間玩。

這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。

2) 寶寶的夜奶增加

如果寶寶在夜間吃得比以前更多,爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶,把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說,你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量,同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來,但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒,寶寶不需要頻繁餵奶的。

這部分會需要帶入一些睡眠引導,我在好眠學苑有分享小月齡的作法,還有四個月以上戒夜奶方式。

3)原本自行入睡,卻在假期後變成哄睡才能入睡

不管是入睡還是夜醒時,只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時,因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺,爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶,搖晃或奶睡寶寶,發展了新的睡眠連結,開始期待在午睡時被抱著,並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。

既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡,你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣,讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶,重新回到過去的睡眠習慣(自行入睡)。爸媽可能需要帶回一點睡眠引導操作(請參考好眠學苑),通常原本有長期自行入睡習慣的孩子,兩三天就會回到原本狀態了

4)原本就哄睡的孩子,假期後睡得更差

寶寶可能原本就有哄睡,但放假時爸媽加入更多的哄睡,幫助寶寶快點入睡。例如原本夜奶兩次,卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況,爸媽會需要調整作息,把睡眠的節奏帶回來。如果希望積極改善,挑個可接受的睡眠訓練方式,執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。

我在好眠學苑有提供三種實際作法,也可以參考一對一完整諮詢,讓好眠師輔導你的孩子兩~三週,建立長期的睡眠習慣。

快速回歸作息的四個重點

1. 回家後就完整執行睡眠儀式

避免在睡前接觸電子螢幕,建立有規律的睡眠儀式,例如洗澡、穿睡衣、讀故事、播放輕音樂等,幫助孩子的大腦意識到睡眠時間快到了,這也能傳遞「回歸原本生活」的規律感。

2. 減少刺激和變動

假期後幾天我們儘可能減少刺激和變動。環境上保持黑暗、安靜、舒適,減少入睡干擾。先專注在高品質的休息,還有重新帶回睡眠習慣。

3. 調整白天作息

留意早起時間,也適度控制小睡時間,避免睡太長或太晚,確保孩子在晚上有足夠的睡眠驅動力,一步步帶回原本的作息。

4. 增加白天戶外活動

白天多安排戶外遊戲或運動,幫助孩子消耗能量,使晚上更容易入睡。

給家長的小提醒

孩子的作息與家長息息相關,家長的睡眠習慣與作息規律,對孩子的影響也很大。針對較大的孩童,有可能會需要更久的時間把睡眠習慣帶回來,這時候很需要家長的耐心和一致性,不要因為孩子抗拒就輕易妥協。希望這些建議能幫助大家順利調整,讓新的一年從好眠開始,祝福眠友們蛇年夜夜好眠~

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關於好眠師 
好眠師姜珮(Peggy)是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人,由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問,協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等),建立孩子的健康睡眠習慣。 
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