
放假放到睡眠也放飛?重新找回好睡的孩子!(2025年更新)
2025 Feb 03 新生兒(0-4個月) 嬰幼兒(4-18個月) 學齡前(18個月以上)
新年快樂,祝福眠友們蛇麼都如意、蛇年好運來。好眠師的IG投票裡,有58%的家庭回覆說過年時睡得比平常更差。而每次放完年假,都會收到眠友詢問該怎麼調整假期後的睡眠:
「年假過後,小孩(2y)睡眠作息大亂,越來越晚睡覺,也有可能跟體力變旺盛有關係,然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺,作息亂情緒也跟著很輝,嬤嬤好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」
「過年時寶寶睡眠一團糟,夜醒頻繁、小睡不睡,媽媽我都快瘋掉,該怎麼辦?」
長假過後,許多家庭都會面臨孩子睡眠作息混亂的情況。年幼的孩子可能因為外宿而重新依賴哄睡,小童則容易適應(甚至喜歡上)假期的晚睡模式,導致入睡拖延。即使是原本睡眠狀況良好的孩子,也可能出現需要哄睡、夜醒增多或入睡困難等問題。
但請放心,這種情況非常常見,你們並不孤單。只要方法得當,通常2-3 天內就能調整回原本的作息,有些孩子可能需要稍長的時間
假期時發展出睡眠問題的原因
一般來說,長假後睡得差主要是兩個原因:
孩子的作息改變
因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間,比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間
產生新的睡眠連結(哄睡)
假期時,我們可能因為外宿,在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式(例如:奶睡、拍睡)。原本自行入睡或分房的孩子,可能習慣爸媽在同一房間入睡,或者和爸媽同時間入睡。
如何把孩子的睡眠調整回來?
好眠師姜珮把可能情境寫下來,眠友可以依據自己的狀況來參考
1)孩子的入睡時間變晚
假如孩子平常八點睡,假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始,要先逐漸提早喚醒孩子,從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外,也確保在白天(尤其是早晨)孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步,或者在陽光充足的房間玩。
這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。
2) 寶寶的夜奶增加
如果寶寶在夜間吃得比以前更多,爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶,把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說,你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量,同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來,但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒,寶寶不需要頻繁餵奶的。
這部分會需要帶入一些睡眠引導,我在好眠學苑有分享小月齡的作法,還有四個月以上戒夜奶方式。
3)原本自行入睡,卻在假期後變成哄睡才能入睡
不管是入睡還是夜醒時,只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時,因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺,爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶,搖晃或奶睡寶寶,發展了新的睡眠連結,開始期待在午睡時被抱著,並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。
既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡,你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣,讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶,重新回到過去的睡眠習慣(自行入睡)。爸媽可能需要帶回一點睡眠引導操作(請參考好眠學苑),通常原本有長期自行入睡習慣的孩子,兩三天就會回到原本狀態了
4)原本就哄睡的孩子,假期後睡得更差
寶寶可能原本就有哄睡,但放假時爸媽加入更多的哄睡,幫助寶寶快點入睡。例如原本夜奶兩次,卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況,爸媽會需要調整作息,把睡眠的節奏帶回來。如果希望積極改善,挑個可接受的睡眠訓練方式,執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。
我在好眠學苑有提供三種實際作法,也可以參考一對一完整諮詢,讓好眠師輔導你的孩子兩~三週,建立長期的睡眠習慣。
快速回歸作息的四個重點
1. 回家後就完整執行睡眠儀式
避免在睡前接觸電子螢幕,建立有規律的睡眠儀式,例如洗澡、穿睡衣、讀故事、播放輕音樂等,幫助孩子的大腦意識到睡眠時間快到了,這也能傳遞「回歸原本生活」的規律感。
2. 減少刺激和變動
假期後幾天我們儘可能減少刺激和變動。環境上保持黑暗、安靜、舒適,減少入睡干擾。先專注在高品質的休息,還有重新帶回睡眠習慣。
3. 調整白天作息
留意早起時間,也適度控制小睡時間,避免睡太長或太晚,確保孩子在晚上有足夠的睡眠驅動力,一步步帶回原本的作息。
4. 增加白天戶外活動
白天多安排戶外遊戲或運動,幫助孩子消耗能量,使晚上更容易入睡。
給家長的小提醒
孩子的作息與家長息息相關,家長的睡眠習慣與作息規律,對孩子的影響也很大。針對較大的孩童,有可能會需要更久的時間把睡眠習慣帶回來,這時候很需要家長的耐心和一致性,不要因為孩子抗拒就輕易妥協。希望這些建議能幫助大家順利調整,讓新的一年從好眠開始,祝福眠友們蛇年夜夜好眠~
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關於好眠師
好眠師姜珮(Peggy)是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人,由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問,協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等),建立孩子的健康睡眠習慣。
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