放假放到睡眠也放飛？重新找回好睡的孩子！（2025年更新）

新年快樂，祝福眠友們蛇麼都如意、蛇年好運來。好眠師的IG投票裡，有58%的家庭回覆說過年時睡得比平常更差。而每次放完年假，都會收到眠友詢問該怎麼調整假期後的睡眠：

「年假過後，小孩(2y)睡眠作息大亂，越來越晚睡覺，也有可能跟體力變旺盛有關係，然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺，作息亂情緒也跟著很輝，嬤嬤好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」
「過年時寶寶睡眠一團糟，夜醒頻繁、小睡不睡，媽媽我都快瘋掉，該怎麼辦？」

長假過後，許多家庭都會面臨孩子睡眠作息混亂的情況。年幼的孩子可能因為外宿而重新依賴哄睡，小童則容易適應（甚至喜歡上）假期的晚睡模式，導致入睡拖延。即使是原本睡眠狀況良好的孩子，也可能出現需要哄睡、夜醒增多或入睡困難等問題。

但請放心，這種情況非常常見，你們並不孤單。只要方法得當，通常2-3 天內就能調整回原本的作息，有些孩子可能需要稍長的時間

假期時發展出睡眠問題的原因

一般來說，長假後睡得差主要是兩個原因：

孩子的作息改變

因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間，比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間

產生新的睡眠連結（哄睡）

假期時，我們可能因為外宿，在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式（例如：奶睡、拍睡）。原本自行入睡或分房的孩子，可能習慣爸媽在同一房間入睡，或者和爸媽同時間入睡。

如何把孩子的睡眠調整回來？

好眠師姜珮把可能情境寫下來，眠友可以依據自己的狀況來參考

1）孩子的入睡時間變晚

假如孩子平常八點睡，假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始，要先逐漸提早喚醒孩子，從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外，也確保在白天（尤其是早晨）孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步，或者在陽光充足的房間玩。

這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。

2） 寶寶的夜奶增加

如果寶寶在夜間吃得比以前更多，爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶，把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說，你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量，同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來，但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒，寶寶不需要頻繁餵奶的。

這部分會需要帶入一些睡眠引導，我在好眠學苑有分享小月齡的作法，還有四個月以上戒夜奶方式。

3）原本自行入睡，卻在假期後變成哄睡才能入睡

不管是入睡還是夜醒時，只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時，因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺，爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶，搖晃或奶睡寶寶，發展了新的睡眠連結，開始期待在午睡時被抱著，並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。

既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡，你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣，讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶，重新回到過去的睡眠習慣（自行入睡）。爸媽可能需要帶回一點睡眠引導操作（請參考好眠學苑），通常原本有長期自行入睡習慣的孩子，兩三天就會回到原本狀態了

4）原本就哄睡的孩子，假期後睡得更差

寶寶可能原本就有哄睡，但放假時爸媽加入更多的哄睡，幫助寶寶快點入睡。例如原本夜奶兩次，卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況，爸媽會需要調整作息，把睡眠的節奏帶回來。如果希望積極改善，挑個可接受的睡眠訓練方式，執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。

我在好眠學苑有提供三種實際作法，也可以參考一對一完整諮詢，讓好眠師輔導你的孩子兩～三週，建立長期的睡眠習慣。

快速回歸作息的四個重點

1. 回家後就完整執行睡眠儀式

避免在睡前接觸電子螢幕，建立有規律的睡眠儀式，例如洗澡、穿睡衣、讀故事、播放輕音樂等，幫助孩子的大腦意識到睡眠時間快到了，這也能傳遞「回歸原本生活」的規律感。

2. 減少刺激和變動

假期後幾天我們儘可能減少刺激和變動。環境上保持黑暗、安靜、舒適，減少入睡干擾。先專注在高品質的休息，還有重新帶回睡眠習慣。

3. 調整白天作息

留意早起時間，也適度控制小睡時間，避免睡太長或太晚，確保孩子在晚上有足夠的睡眠驅動力，一步步帶回原本的作息。

4. 增加白天戶外活動

白天多安排戶外遊戲或運動，幫助孩子消耗能量，使晚上更容易入睡。

給家長的小提醒

孩子的作息與家長息息相關，家長的睡眠習慣與作息規律，對孩子的影響也很大。針對較大的孩童，有可能會需要更久的時間把睡眠習慣帶回來，這時候很需要家長的耐心和一致性，不要因為孩子抗拒就輕易妥協。希望這些建議能幫助大家順利調整，讓新的一年從好眠開始，祝福眠友們蛇年夜夜好眠～

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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