聖誕＆過年旅行像打仗？好眠師傳授 4 招「孩子的長假睡眠生存指南」

有了孩子之後，不管是寒暑假、聖誕假期，還是緊接而來的農曆年，這些小時候最期待的日子，現在卻變得又愛又怕。

愛的是團聚、熱鬧和節慶的溫馨氛圍；怕的，是長時間的舟車勞頓、人多聲雜的聚會，還有你可能和好眠師以前一樣，總會擔心的一件事：「寶寶要怎麼睡？」

長假期通常意味著吵雜的環境、長途的車程/飛行，以及對寶寶來說過於刺激的人潮或活動。關心小孩睡眠的家庭，腦中無限循環的焦慮往往是：「作息亂了怎麼辦？」、「在外面睡不好怎麼辦？」。

其實，外在環境（假期）對睡眠的影響是有個體差異的。在進入實戰技巧前，好眠師想先帶大家從兩個比較少人討論的切入點，幫自家寶寶做個評估：

先懂孩子：你的寶寶是哪一型？

1. 根據「氣質」評估：高敏寶寶 vs. 隨遇而安寶寶

說實話，照顧者是最了解自家寶寶的。請眠友們先問問自己：

• 高敏感型： 你的寶寶是那種少睡一小時，接下來整天都會焦躁、崩潰、過嗨的類型嗎？（先拍拍這群家長，你不孤單，很多家庭都是）

  • 對策： 針對這類對作息敏感的孩子，安排行程時請務必以作息為重。因為一旦孩子沒睡飽，崩潰的情緒可能直接摧毀當天的假期體驗，照顧者反而更心累。

• 隨遇而安型： 你的孩子可以隨處而睡，少一段睡眠也依然笑嘻嘻？

  • 對策： 恭喜你，你在安排作息上擁有更多彈性。有些爸媽希望孩子能「配合大人作息」，這個目標其實很大一部分取決於孩子天生的氣質喔！

2. 根據「月齡」評估：不同階段，策略不同

孩子的睡眠需求會隨著月齡變化，這並不是標準答案，但可以作為安排行程的參考：

• 新生兒＆小月齡（0-6個月）：善用「隨身攜帶」的優勢 這個階段的寶寶睡眠需求最大，但這並不代表你們只能被困在家裡。事實上，0-3 個月的寶寶往往是最好的「旅行伴侶」。他們還不會認床，對環境噪音的耐受度也高，只要吃飽了、尿布乾淨，往往能在吵雜的環境中（例如餐廳）呼呼大睡。 不過，考量到媽媽可能還在產後修復期，以及冬季病毒流竄，我有兩個策略建議：

  1. 善用「揹巾（Babywearing）」當防護罩： 參加聚會時，強烈建議把寶寶用揹巾揹在身上。這不僅能讓寶寶貼近爸媽心跳體溫，獲得絕佳安全感；更能起到「物理防疫」的作用。當寶寶掛在你身上時，熱情的親戚比較不好意思要求「抱一下」或靠太近，同時也能幫寶寶阻擋過多的視覺刺激。

  2. 注意 4 個月後的轉變： 如果寶寶接近 4-6 個月，感官開始敏銳（睡眠倒退期常發生在此時）。若發現寶寶在聚會中躁動不安，請務必找個安靜房間協助他入睡，或者提早離席。

• 作息規律期（7-18個月）：白天夜晚選邊站 這階段睡眠已經很規律，能預測睡覺時間。建議安排活動時，白天夜晚二選一！ 假設白天有滿檔行程，晚上就早點回家補眠；假設晚上有聚餐，白天就鬆一點，讓孩子有機會睡飽。千萬不要太貪心，把早晚行程都塞滿，那樣寶寶容易過勞。

• 老嬰與幼兒期（1.5歲 - 2歲以上）：偶爾放飛沒關係 年紀越大，彈性越大。偶爾錯過小睡、稍微晚睡，通常不至於影響太多。如果是一週以上的長途旅行，建議在收假前一兩天先回家，讓孩子「補眠」並收心。通常有健康睡眠基礎的孩子，回家後調整幾天就能補回來。

靈魂拷問：平常睡得好嗎？

很多焦慮的家長會問我：「放長假時孩子睡不好怎麼辦？」 我通常會反問：「那孩子平常睡得怎麼樣呢？」

如果答案是：「喔喔～平常就睡得很差了...」

我想拍拍你的肩膀說：如果孩子平常就不好睡，其實不用特別擔心他假期睡不好。 要平常睡不好的孩子在假期突然變成天使，就好比擔心一年級的學生能不能應付五年級的課業，這是跳級考啊！

所以，如果平常就睡不好，那就放寬心吧！假期先求生存，等假期過後再來好好調整。畢竟都睡不好一段時間了，不差這幾天（自我安慰？）。

• 小提醒： 如果你們家假期反而比較空閒（例如平常送托，假期自己帶），也可以反向操作，利用假期來進行睡眠引導。因為睡眠訓練的原則是「避免變動」，如果假期你們都在家，反而是建立好習慣的良機。

好眠師的「假期睡眠生存包」

針對長假期的睡眠，可以考慮「80/20 法則」：試著維持 80% 的作息規律，容許 20% 的假期彈性。不要追求完美，只要不讓孩子過度疲累即可。

好眠師整理了四個實用法寶，幫助大家度過難關：

法寶 1：環境複製，帶上「熟悉的味道」

這是在國外育兒界蠻強調的觀念。陌生環境容易讓孩子警覺，我們要把睡眠環境盡可能「複製」到飯店或親友家。

• 必備清單： 寶寶熟悉的白噪音機器（這能阻隔親戚的聊天聲！）、睡袋、安撫物（娃娃或小被被）、甚至是攜帶式遮光窗簾（或是用黑色垃圾袋/鋁箔紙暫時貼在窗戶上）。

• 為什麼這樣做？ 當視覺、聽覺和觸覺都與家裡相似時，寶寶大腦會接收到「可以睡覺了」的訊號，大幅降低陌生感。

法寶 2：盡可能保護「午睡」

如果行程無法配合整天的作息，請至少鎖定其中一次小睡，最好是「午睡」。

• 策略： 我們的目標是至少有一次小睡是高品質的（在床或是安靜的地方）。

• B計畫： 如果真的沒辦法，請善用「移動式睡眠」。推車、汽座、背巾都可以。雖然移動睡眠的修復力不如靜止睡眠，但在假期中，「有睡總比沒睡好」。請安排在通車時間讓孩子小睡，避免到達目的地時孩子因為過累而崩潰。

法寶 3：為「晚睡」做戰術性調整

過年過節，晚上的聚餐往往躲不掉。你可以試試看「戰術性挪動」：

• 原本 1-2 次小睡的孩子： 可以嘗試讓下午的小睡稍微晚一點開始，或是睡久一點，讓孩子傍晚充飽電，延後晚上的疲累臨界點。這能避免爸媽在晚餐時吃得戰戰兢兢。

• 原本 3 次以上小睡的寶寶： 這類寶寶通常還小，可以將整體作息往後挪動半小時到一小時。讓夜晚長睡時間比平常晚一點，為你的飯局爭取時間。

注意： 這些調整僅限於「非常時期」，且挪動幅度建議在 1 小時內。孩子晚上還是會累，我們只是希望能降低炸裂的程度。

法寶 4：預演行程，見招拆招

在腦中先走一遍當天的行程，你就會知道該準備什麼。

• 先洗澡： 如果去親友家聚餐會弄到很晚，我曾在女兒一歲多時，趁著大人晚餐後打麻將/聊天的空檔，先借親戚家浴室幫她洗澡換睡衣。這樣回程車上睡著後，到家就能直接抱上床。

• 應對親戚： 農曆年最怕熱情的親戚想要玩小孩。請先跟隊友套好招，當孩子在睡覺時，堅定地當個守門員：「寶寶現在充電中，等他充飽電醒來，笑容會更可愛喔！」

收假後的「校正回歸」

最後，也是最重要的一點：請放下罪惡感。

即便孩子在假期睡得一團亂、抱睡奶睡樣樣來，也沒有關係。我們看待孩子睡眠最重要的一件事是「多數時間睡得好不好，而不是每天都要完美」。

從好眠師經驗來看，一個建立好睡眠習慣的孩子，通常只需要 1-3 天 就能回到原本的軌道。假期結束回家後，只要堅定地執行原本的睡眠儀式和作息，孩子很快就會想起來怎麼睡覺的。

寶寶的作息是用來幫助我們，而不是控制我們。

不要為了讓寶寶睡好，而拒絕所有節日的聚會邀請。你可以選擇那些你覺得最重要的聚會，適度讓自己放鬆一下。如果你需要打破常規，那就打破吧！畢竟是長假嘛，爸媽開心，孩子感受到快樂的氛圍，那也是一種滋養。

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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