<2026更新> 夏天到了！寶寶睡不好、早醒、翻來覆去？

今年五月好熱啊～你家的睡眠有被熱到嗎？

「孩子一直翻來覆去睡不好」「早上五點就醒了，平常不會這樣」「入睡要好久，躺下來一直哭」這些夏日限定的睡眠困擾，眠友家裡有出現嗎？

炎熱真的會讓人睡不好。不只是孩子，大人也會。這篇文章提供嬰幼兒的分齡注意事項，希望幫你的家庭度過一個還算能睡飽的夏天。

太熱為什麼會睡不好？

人體在入睡過程中需要降低核心體溫，才能進入深層穩定的睡眠。體溫從傍晚開始下降，到清晨達到最低點，這個節律和我們的睡意息息相關。

當環境過熱，身體難以完成這個降溫過程，就會出現：難以入睡、淺眠、夜醒增加、清晨提早醒來等情況。這不只發生在小孩身上，大人、孕婦、老人都同樣受影響。

根據歐洲失眠網絡（European Insomnia Network）2022 年發表於《睡眠研究期刊》的文獻建議：

睡眠環境溫度：最理想是維持在約 19°C；若無法達到，儘量控制在 20–25°C；超過 25°C 開始對睡眠產生明顯干擾；但也不要太冷，太冷也會干擾睡眠。

這個建議是以歐洲氣候和體質為基準。台灣的夏天濕度高、體感溫度更高，實務上許多家庭設定 24–26°C 就能有不錯的睡眠品質，可以根據孩子的反應調整，不需要配合這個數字。

嬰幼兒比大人更容易過熱，原因是什麼？

嬰幼兒和大人相比，身體對溫度的調節能力還沒那麼成熟。他們的身體比較容易產生熱，但排汗散熱的能力又不像成人那麼好，因此對環境溫度特別敏感。

所以會出現一個有趣的現象：

• 天氣冷的時候，寶寶的熱散得比較快，比較容易變冷
• 但天氣很熱的時候，寶寶又不像大人那麼容易把熱排出去，體溫更容易升高

也因為這樣，嬰幼兒在夏天其實比大人更容易熱到不舒服。

台灣夏天室外動輒 35–38°C，這正是對嬰兒最危險的情境。在相同的熱環境條件下，嬰幼兒的核心體溫上升速度明顯快於其母親，儘管嬰兒的排汗反應已啟動，仍不足以阻止體溫上升。

此外，嬰兒完全依賴照顧者調整衣物和環境，無法自己表達「我很熱」，這讓他們的風險更高。

過熱與嬰兒猝死（SIDS）的關聯

美國兒科學會（AAP）在 2022 年的安全睡眠指引中明確指出，過熱是增加嬰兒猝死風險（SIDS）的已知危險因子之一。過熱可能干擾嬰兒的自主神經調控能力，影響呼吸與心跳的自我保護反應。

AAP 建議的嬰兒衣著原則：室內睡覺時，比大人多穿一件薄衣即可（例如大人穿短袖，寶寶短袖加一件薄睡袋）。過去我的文章是寫「比大人少一件」不夠精準，正確建議是「多一件薄衣」。避免穿太多或蓋太厚的棉被。

判斷寶寶是否過熱，摸頸背或胸口比摸手腳更準確。手腳偏涼是正常的，不代表寶寶冷；若頸背或胸口出汗、皮膚發燙，就要減少衣物或降低室溫。

怎麼知道寶寶太熱了？

常見的過熱訊號：

• 睡覺翻來覆去，看起來不舒服
• 皮膚發紅、摸起來燙
• 頸背或胸口有汗
• 煩躁哭鬧、難以安撫
• 無力、精神不好

若持續過熱，嬰兒有脫水的風險，需留意以下徵兆：尿布變少、哭泣時淚水減少、眼睛凹陷、呼吸急促。若有這些情況，請儘速就醫。

炎熱時照顧嬰幼兒的注意事項

外出時：

• 避開一天中最熱的時段（通常是上午 10 點至下午 3–4 點）
• 嬰兒車注意通風，遮陽布要選透氣材質，不要用不透氣的布料密封（悶熱比曬太陽更危險）
• 使用揹巾時，兩人貼合會互相加熱，要留意寶寶頸背溫度，適時移到有冷氣的室內
• 多補充水分，純母乳寶寶在正常溫度範圍內通常不需額外補水，但天氣極熱時可請教兒科醫師；較大的孩子要多鼓勵喝水

在家時：

• 白天開冷氣或電風扇維持室溫，尤其小睡和夜晚睡覺期間
• 若太熱，可用微溫水幫嬰兒擦澡降溫，避免使用冰水（溫差太大對嬰兒刺激過大）
• 穿著以棉質、透氣為主，避免化纖材質

夏天睡眠建議（大人小孩都適用）

1. 室溫控制

成人最佳睡眠溫度約 19–25°C，超過 25°C 會明顯干擾睡眠。多數建議會落在約 20–24°C 左右，但實際仍需依濕度、衣著與孩子反應調整。

2. 遮光窗簾

夏天日照時間長，清晨五六點的陽光容易讓孩子早醒。有早醒困擾的家庭，建議加裝遮光窗簾，以全遮光效果最佳。這一點對嬰幼兒尤其重要，光線是影響生理時鐘的最強訊號。

3. 睡前淋浴

睡前用涼水或微溫水淋浴或泡澡，能幫助身體啟動降溫機制、更快入睡。建議用微溫水而非冰水，冷衝擊反而可能讓身體緊繃。嬰兒可以在睡前做短暫的微溫水浴，對入睡有幫助。

4. 補充水分，但睡前不要過量

白天補充足夠水分，有助於睡眠時的體溫調節。大人和較大孩子睡前避免喝太多水，以免半夜跑廁所。

5. 維持規律作息

即使前一晚因太熱睡得不好，也不要過早上床「補眠」，盡量維持平常的入睡時間，以免打亂生理時鐘讓隔天更難入睡。

6. 利用清晨涼爽時間活動

白天氣溫最低的時段（清晨或傍晚）進行戶外活動，可以幫助維持規律作息，也減少白天過度興奮導致晚上難入睡的情況。

7. 電風扇與通風

若暫時無法開冷氣，電風扇輔助空氣流通也有幫助，但注意不要直接對著嬰兒吹。白天先在室溫最低的時段開窗通風，睡前再關窗開冷氣，讓室溫維持穩定。

8. 大人避免酒精

夏夜喝一杯冰啤酒可能很愜意，但酒精會抑制深層睡眠，增加夜醒機率，隔天也會更疲勞。天氣熱時身體容易脫水，酒精更會加重脫水，建議節制。

嬰幼兒分齡補充說明

0–4個月新生兒：

體溫調節能力尚在發展，對環境溫度最敏感。建議穿著以輕薄包覆為主，避免過度包覆或蓋棉被。睡覺時不要戴帽子（有安全疑慮且會影響頭部散熱，頭部是嬰兒重要的散熱部位）。

4–18個月：

開始爬行活動後，自己會動，更容易出汗。夏天小睡可以穿輕薄短袖，夜晚加薄睡袋即可。觀察頸背和胸口有無出汗，隨時調整。

18個月以上：

可以開始口語表達，「熱熱」、「不舒服」等，比較容易溝通。仍需注意戶外活動的時間和水分補充。

希望這篇整理對你有幫助。夏天育兒真的辛苦，睡不好的夜晚更考驗爸媽的耐心。好眠師一直相信：多數時間睡得好就好，偶爾幾晚睡得差，不需要放在心上，環境改善後通常會恢復。

想了解嬰幼兒各月齡的作息與睡眠引導，歡迎參考好眠學苑課程。

參考文獻：

1. Altena et al. (2022). How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network. Journal of Sleep Research.
2. NSW Health. Babies and children in hot weather.
3. American Academy of Pediatrics (2022). Sleep-Related Infant Deaths: Updated Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment. Pediatrics.
4. Bedno et al. Narrative Review on Infants' Thermoregulatory Response to Heat. IJERPH, 2025.

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，為國際嬰幼兒睡眠顧問協會(IACSC)的東亞區代表，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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