過敏兒睡不好？從生活習慣到營養補充，一步步成為好眠寶寶

上一篇文章中，我們談到潮濕季節如何加重過敏兒的睡眠困擾，以及透過居家環境調整降低過敏原，幫助孩子安心入睡。

但除了外在環境，還有其他影響睡眠品質的重要關鍵。這篇文章好眠師想從生活細節出發，分享更多實用的方法，幫助過敏兒在潮濕季節也能擁有一夜好眠。

規律作息與睡眠習慣：穩定生理時鐘，減少過敏發作

眠友們應該都已經看過好眠師談很多遍「規律作息」對睡眠的影響，而規律作息對過敏體質的孩子更是重要喔！

眠友可以協助孩子每天在差不多的時間上床和起床，即使是假期，也盡量維持一致。規律的生理時鐘有助於調節免疫系統，避免因熬夜、睡眠不足而使抵抗力下降，這些都能抑制過敏惡化。另外，充足的睡眠時數也很關鍵（參考好眠師各年齡的睡眠時數建議）

除了睡眠時間，日間的規律活動也能促進夜間的睡眠驅力。安排適度的戶外活動或運動，例如散步、輕運動，都可以幫助夜晚更好入眠。但如果遇到空氣品質或花粉指數偏高，就要避免出門或是做好防護，並在回家後立刻更換衣物、洗澡清除過敏原。

好眠師小提醒：如果孩子因氣喘或過敏體質不適合劇烈運動，也可以選擇溫和的伸展、瑜伽或輕鬆走路，同樣有助身心穩定。

每天良好小習慣：睡眠儀式

為幫助過敏兒順利入睡，眠友可以建立一套固定的睡前放鬆流程，也就是好眠師平常所說的睡眠儀式（參考文章：從嫩嬰、幼童到學齡兒童，睡眠儀式可以做什麼？）

睡前1–2小時，開始降低刺激：

• 避免劇烈運動或情緒過度興奮的活動
• 減少電子螢幕時間，避免藍光干擾睡意

可以替代的活動有：

• 親子共讀繪本
• 聽輕柔的音樂
• 按摩
• 聊天

也可以把洗澡作為睡眠儀式的第一項，不僅清除皮膚上的汗水、灰塵與過敏原，也能放鬆情緒。洗後用柔軟毛巾輕壓吸乾水分，避免用力摩擦，再進行皮膚護理。

美國皮膚科學會有建議，如果孩子皮膚狀況允許，可使用燕麥浴包或溫和沐浴油浸泡5至10分鐘，有助於舒緩皮膚的不適與乾癢感。記得不要浸泡過久，也請以醫師囑咐為主。

好眠師小提醒：睡前過程保持輕柔緩慢，可以輕聲聊天，建立安全感。若孩子對黑暗或獨自入睡有焦慮，兩歲後可以適當使用小夜燈。

異位性皮膚炎與鼻過敏的睡前護理

過敏兒的夜間護理，主要有兩個重點：「皮膚止癢」與「鼻腔通暢」。

皮膚保濕與止癢：

• 洗澡後3分鐘內，使用低敏、無香料的保濕乳液塗滿全身，特別是四肢與軀幹（這個對好眠師一家特別有效，自從使用醫生推薦的保濕乳液洗澡和護理之後，皮膚好了大半）
• 若有紅疹，依醫師指示使用適量的藥膏。
• 特別癢的部位可用冷敷短暫舒緩，或遵醫囑使用止癢藥膏。

穿著方面，建議選擇純棉長袖睡衣，柔軟透氣，避免出汗與粗糙刺激。如果擔心年幼的孩子抓傷，也可戴上輕薄棉手套。

鼻腔護理與呼吸順暢：

• 睡前使用生理食鹽水洗鼻，幫助沖洗鼻腔內的過敏原與分泌物：一開始使用時孩子可能會害怕，家長可以先自己使用讓孩子在一旁觀看學習。讓孩子多看幾次之後，慢慢地接受嘗試，不要強迫他們馬上學會喔！
• 必要時，依醫囑使用鼻噴劑藥物。
• 墊高枕頭，改善鼻塞，讓呼吸更順暢。
• 枕頭建議使用防蟎材質並定期清潔。

這些小小的睡前檢查，可以大大提高孩子夜間連續睡眠的機會。

營養與免疫調節：由內而外打好基礎

良好的睡眠，來自於內外兼顧。營養調節也是打擊過敏、提升睡眠品質的重要一環。

均衡飲食建議：

• 保持蔬菜、水果、全穀、蛋白質的攝取，避免高糖高油飲食。
• 適量補充益生菌（如LGG、LP33菌株），調節腸道菌叢，減少過敏反應。
• 留意維生素D水平，必要時在醫師指導下補充，有助於免疫平衡。
• 適度增加Omega-3脂肪酸來源，如鮭魚、亞麻仁籽，有助抗發炎。
• 飲水充足，保持呼吸道與皮膚黏膜濕潤，白天分次飲水，睡前避免大量飲用，不然尿布會太重或者頻繁跑廁所。

特別注意個別食物過敏源，例如牛奶、堅果等，避免在睡前攝取可能誘發症狀的食物。晚餐與睡前奶應保持適量，避免吃得過飽影響入睡。

過敏兒也可以成為好眠寶寶

過敏兒的睡眠挑戰，確實比一般孩子來得更多。但透過環境改善、規律作息、睡眠儀式、細心的皮膚與鼻腔照護，以及均衡的營養補給，我們可以一點一滴地累積，幫助孩子建立屬於自己的「好眠防護牆」。

希望眠友們一家都能睡得好，成為好眠寶寶喔！
 

參考資料

1. 吳佩珊、周承宗、鄧世雄（2010）。台灣兒童過敏性疾病的流行病學現況。《台灣兒科醫學會雜誌》，51(2)，60-65。
2. Silverberg, J. I. (2015). Sleep disturbances in children with eczema: prevalence and associated factors in a nationally representative sample. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 135(4), 870–876.
3. Craig, T. J., Teets, S., Lehman, E. B., & Chinchilli, V. M. (2012). The correlation between allergic rhinitis and sleep disordered breathing in children. Allergy and Asthma Proceedings, 33(3), 249–256.

4. American Academy of Dermatology Association. (n.d.). Atopic dermatitis: Tips for bathing and moisturizing.

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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