開學倒數！孩子的作息調整計畫

暑假這幾週很多家庭的作息會自然放掉。晚一點睡、晚一點起、午睡時間也不固定。趁著開學前幾週，讓我們把作息慢慢帶回來吧！

如果開學前一晚才想到「明天要早起」，硬把孩子抓早睡、抓早起，通常換來的是入睡困難、隔天更難叫醒的反效果。身體需要時間跟上，漸進式調整會是比較溫和的做法。

這篇是純作息實作，如果你家孩子面對的是「開學後情緒特別黏、半夜哭醒」這種分離焦慮的狀況，可以參考〈分離焦慮×上幼兒園睡眠〉。這篇文章好眠師姜珮分享簡單的4 個關鍵行動

行動 1：起床時間先固定，比早睡更重要

很多爸媽的第一直覺是「先讓孩子早點睡」，但其實早上固定起床時間，才是重新校準生理時鐘最有效的錨點。

• 我們可以每天把起床時間提早 15–20 分鐘，直到接近開學上學的起床時間
• 起床後盡快拉開窗簾、帶孩子曬到自然光。光照是身體判斷「現在是白天」最直接的訊號，能幫助晚上的睡意提早報到
• 就算前一晚晚睡，隔天早上還是不要補眠太久。這一步最容易被心軟破功，但也是最關鍵的一步

行動 2：入睡時間跟著漸進法，不要一次調太多

起床時間固定之後，就寢時間也用同樣的邏輯處理：

• 一樣是每天提早 15–20 分鐘上床，而不是「明天就要 8 點睡」這種一次到位
• 每個孩子適合的入睡時間會依年齡而不同。如果想抓到孩子專屬的最佳作息窗口，這正是好眠學苑課程裡在教的內容
• 睡前一小時開始收斂刺激：關掉螢幕、放慢節奏，讓身體準備好接收睡意

行動 3：午睡時間對齊學校的安排

這是容易忽略的實用小技巧，好眠師諮詢時常常會用到！

• 開學前先跟學校/幼兒園確認午睡的開始時間與時長，提前 3–5 天讓家裡的午睡時間往學校的時段靠近
• 如果孩子平常午睡時間比學校早或晚超過 1 小時，開學第一週很容易因為「在學校睡不著」或「在學校被叫醒」而覺得很累、晚上更難入睡

行動4：預告儀式，讓孩子心裡有底

讓孩子知道「接下來會發生什麼事」：

• 每天用 1 分鐘簡短說明「明天要做什麼」，例如「明天我們要去新的學校，媽媽會帶你去，下午會來接你」
• 可以搭配視覺化倒數，例如日曆貼紙、上學倒數表，讓孩子自己看到「還有幾天」
• 保持語氣平常、不誇大也不淡化——這是單純的行程預告，不是情緒安撫常見問題

常見問題 FAQ

Q1:只剩 3 天才想到要調，來得及嗎?

來得及,起床時間優先處理,午睡再對齊。不用勉強一次到位,開學後 1–2 週內慢慢跟上也是正常的。

Q2:孩子開學第一天特別累、特別早睡,正常嗎?

正常。新環境的社交和感官刺激消耗的精神,比在家多很多。第一週提早半小時到一小時讓孩子睡也很好。

Q3:週末要不要放寬作息?

開學後的第一個週末,建議先不要放太寬。起床時間跟平日差距盡量控制在 30–45 分鐘以內,這樣週一才不會又要重新調整一次。

Q4:4 個行動要同時做,還是分開執行比較好?

可以同時做,不衝突。起床時間和午睡對齊是身體的環境校準,預告儀式是心理準備,彼此互不干擾,一起進行反而效果更完整。

好眠師想說的是:開學前的作息調整,不是為了「準時」這個結果,而是在幫孩子的身體提前準備好面對新的節奏。我們的方向是幫助家庭作息穩定,家長會更有餘裕處理其他事情。

8/20（四）晚上我們會有一堂「睡飽的孩子更會學:5–7 歲的作息銜接課」,很適合開學前爸媽做準備。
立即了解課程

 

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，為國際嬰幼兒睡眠顧問協會(IACSC)的東亞區代表，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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