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2歲-5歲的孩子,白天夜晚該怎麼睡?

2歲、3歲、4歲、5歲的睡眠作息大全

2022 Aug 10 睡眠基礎 學齡前(18個月以上)

好眠線上學苑的課程月齡是0-2歲,一直收到眠友們詢問2歲後的孩子,睡眠如何?作息應該怎麼安排呢?

2歲後的孩子,遇到的睡眠問題,通常與「拖延入睡」有關。作息的安排相對單純,最關鍵的是「午睡」。午睡睡多久,在哪個時間點起床,會大大地影響到夜晚入睡的時間。今天這篇文章,好眠師來分享2-5歲寶寶的睡眠時數,以及作息應該怎麼安排才好?

2歲~5歲的睡眠時數

我們先來看小童的睡眠時數,美國兒科學會的建議 1-2歲的寶寶總時數11-14小時,3-5歲的孩子總時數為 10-13小時。這個時數是以睡眠沒有中斷,且在合理時間入睡為前提。時數包含午睡時間,西歐&美國的孩子大約在3-5歲取消小睡(平均是4歲)。不過台灣的幼兒園幾乎都有小睡時間,所以我們在安排作息上,要把這個差異涵蓋進來。

我在「三歲之後要不要午睡?」曾經建議台灣的父母儘可能保留孩子的午睡,但如果你的家庭處以以下狀況,可以考慮取消小睡:

  1. 孩子已滿三歲
  2. 居住國家的幼兒園沒有提供午睡時間
  3. 持續性抗拒午睡,或總是花超過半小時才能入睡
  4. 有午睡時,夜晚難以在預定時間入睡,或花超過30-60分鐘才能入睡
  5. 超過一週有3&4的行為

針對取消午睡的孩子,我們會改以「安靜時間」來替代。安靜時間指的是提供安靜、溫和的活動。即便孩子沒有睡覺,也能有休息時間。

安靜時間可以包含閱讀、緩和的音樂、緩慢的移動、畫畫、堆積木、玩樂高等等.. 原則就是「安靜且緩和」的活動,長度約是45分鐘-2小時。最好在房間內,跟午睡一樣,可以在安靜時間之前,帶領孩子做一點儀式。你可以安排某些「安靜時間」特有的小活動,比方說某些積木只有安靜時間才能玩,甚至能幫孩子準備一個「安靜時間專用的箱子」,增加孩子的新鮮感

當安靜時間結束,爸媽可以進房給一個「歡樂的迎接儀式」,讓孩子知道安靜時間結束了。有些比較自律的孩子,甚至可以放個鬧鐘,當時間到,孩子就會知道安靜時間結束。安靜時間的作法,和爸媽平常與孩子的互動方式,以及孩子的個性很有關係。一開始爸媽最好先把規則說明清楚,比方說時間多長?他可以在房裡做什麼?哪些情況可以出房門找爸媽?不能喧嘩吵鬧?如果你的教養風格比較難接受讓孩子獨處,那你可以嘗試躺在床上,讓孩子自己玩,同樣的規則也要講清楚。

安靜時間的好處是孩子和爸媽都可以在這段時間稍做休息,也培養孩子對自己負責自律的行為。

不過要特別特別留意,如果讓孩子獨處,請務必確認房間「非常安全」,尤其孩子沒有機會攀爬傢俱&窗戶,這非常非常重要喔!我不認為爸媽要時時刻刻盯著孩子看,如果能在環境做好把關,就能適度放手讓孩子獨處。

相關資源:好眠師免費四堂魔法課程

 

夜晚入睡時間,影響睡眠時數和品質

研究顯示,0-10歲孩子入睡時間越晚,睡眠時數越短,睡眠品質也越差。10歲的孩子最晚在9點前入睡,而今天提到2-5歲的孩子,則會建議在8點前入睡。這也是為什麼,好眠師在作息安排上,都會鼓勵爸媽儘可能讓孩子早睡。早睡除了能改善許多睡眠問題,也對於孩子的發展有很多正向影響。

之前姜珮再談作息時,是建議以「規律作息」為主,而不用走「固定作息」,這點適用於兩歲以內的寶寶。兩歲以上的孩子,睡眠變化的幅度較小,就蠻適合走固定作息了。所以破天荒來分享一下2-5歲小童的作息表。這個作息表是兼顧睡眠長度和品質,從孩子能睡得最好的角度為考量。當然每個家庭的行程不同,孩子的狀況也不同。所以這份作息表不是要眠友照表操課,而是對孩子作息有個概念。就能力範圍內,儘可能靠近作息表,這樣就好了

2-5歲的作息範例

兩歲孩子的作息

  • 總睡眠時數:11-14小時
  • 起床時間:6-7:30am(超過這時間通常是前晚沒睡飽,或者夜晚太晚睡)
  • 午睡入睡:12-1pm(不超過2小時,或不超過3pm)
  • 夜晚入睡:7-8pm(大約抓5小時清醒時間)

三歲孩子的作息(有午睡)

  • 總睡眠時數:10-13小時
  • 起床時間:6-7:30am(如果午睡難入睡,起床時間就會鎖定7am前)
  • 午睡入睡:12:30-1pm(不超過1.5-2小時,或不超過2:30pm)
  • 夜晚入睡:7:30-8:30pm(大約抓5-6小時清醒時間)

三歲孩子的作息(沒午睡)

  • 總睡眠時數:10-13小時
  • 起床時間:6-7:30am
  • 安靜時間:12:30-1:30pm
  • 夜晚入睡:6:30-7pm

四歲孩子的作息(有午睡)

  • 總睡眠時數:10-13小時
  • 起床時間:6-7:30am(如果午睡難入睡,起床時間就會鎖定7am前)
  • 午睡入睡:1pm(不超過1.5小時,或不超過2:30pm)
  • 夜晚入睡:7:30-8:30pm(大約抓5.5-6小時清醒時間)

四歲孩子的作息(無午睡)

  • 總睡眠時數:10-13小時
  • 起床時間:6-7:30am(超過這時間通常是前晚沒睡飽,或者夜晚太晚睡)
  • 安靜時間:1-2pm
  • 夜晚入睡:7-7:30pm

五歲孩子的作息(有午睡)

  • 總睡眠時數:10-13小時
  • 起床時間:6-7:30am(如果午睡難入睡,起床時間就會鎖定7am前)
  • 午睡入睡:1pm-1:30pm(不超過1小時,或不超過2pm)
  • 夜晚入睡:8-9pm(大約抓6-6.5小時清醒時間)

五歲孩子的作息(無午睡)

  • 起床時間:6-7:30am(超過這時間通常是前晚沒睡飽,或者夜晚太晚睡)
  • 安靜時間:1-2pm
  • 夜晚入睡:7:30-8pm

如果你的孩子嘗試過幾天,夜晚很難在預定時間入睡,精神也看起來很好,請先參考以下建議:
1. 白天增加活動量
2. 白天多曬點太陽
3. 傍晚後避免接觸 3C(電視、手機、平板)
4. 傍晚後避免興奮刺激的活動
現在的孩子比較少接觸大自然,活動也以室內靜態為主。接觸藍光的機會也比以往多,這些都是潛在影響入睡的原因。老話一句,即便孩子的作息不符合作息表也沒關係,作息表只是調整作息的輔助,不是標準答案喔!


狀況題:進幼兒園初期,孩子不午睡怎麼辦?

前陣子我和 Judy 顧問話家常,提到 Judy 二寶出生後,將三歲半的大寶送去幼兒園。一開始大寶不太適應幼兒園環境,結果完全沒午睡。如果遇到這種情況該怎麼辦呢?

看完文章上半段之後,你猜到答案了嗎?

答案就是「儘快讓孩子早睡」

當天Judy顧問回到家、洗澡後,大寶幾乎快在餐桌上睡著。所以媽媽趕緊加快腳步,18:30執行完睡眠儀式放床,18:44就睡著了。一路睡到隔天06:30am,精神飽滿的起床。當我們遇到孩子沒午睡時,作息安排策略就是「儘可能提早入睡」。早點入睡可以修復當天白天的疲勞,避免累積睡眠債,造成之後連鎖的睡眠問題。最早可以在6點,

另一種情況是,當孩子午睡時間特別短(小於一小時),也可以把夜晚入睡時間提前。爸媽也可以觀察,午睡的時數會不會影響夜晚入睡狀況。2-5歲的孩子,可能會隨著月齡成長,午睡從2小時慢慢遞減為1小時。這也是為了讓夜晚入睡時間可以在8-9點前入睡,保護孩子的睡眠&健康。

今天的分享就到這裡,希望對眠友們有幫助!如果的寶寶是兩歲以內,請參考
好眠學苑課程裡有各月齡睡眠發展、作息安排、自行入睡、睡眠訓練等等詳細說明。如果操作遇到疑問,也歡迎在平台中提出來,好眠師會親自回覆。歡迎加入好眠家族!

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關於好眠師 
好眠師姜珮(Peggy)是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人,由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問,協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等),建立孩子的健康睡眠習慣。 
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