2歲、3歲、4歲、5歲的睡眠作息大全

好眠線上學苑的課程月齡是0-2歲，一直收到眠友們詢問2歲後的孩子，睡眠如何？作息應該怎麼安排呢？

2歲後的孩子，遇到的睡眠問題，通常與「拖延入睡」有關。作息的安排相對單純，最關鍵的是「午睡」。午睡睡多久，在哪個時間點起床，會大大地影響到夜晚入睡的時間。今天這篇文章，好眠師來分享2-5歲寶寶的睡眠時數，以及作息應該怎麼安排才好？

2歲～5歲的睡眠時數

我們先來看小童的睡眠時數，美國兒科學會的建議 1-2歲的寶寶總時數11-14小時，3-5歲的孩子總時數為 10-13小時。這個時數是以睡眠沒有中斷，且在合理時間入睡為前提。時數包含午睡時間，西歐＆美國的孩子大約在3-5歲取消小睡（平均是4歲）。不過台灣的幼兒園幾乎都有小睡時間，所以我們在安排作息上，要把這個差異涵蓋進來。

我在「三歲之後要不要午睡？」曾經建議台灣的父母儘可能保留孩子的午睡，但如果你的家庭處以以下狀況，可以考慮取消小睡：

1. 孩子已滿三歲
2. 居住國家的幼兒園沒有提供午睡時間
3. 持續性抗拒午睡，或總是花超過半小時才能入睡
4. 有午睡時，夜晚難以在預定時間入睡，或花超過30-60分鐘才能入睡
5. 超過一週有3&4的行為

針對取消午睡的孩子，我們會改以「安靜時間」來替代。安靜時間指的是提供安靜、溫和的活動。即便孩子沒有睡覺，也能有休息時間。

安靜時間可以包含閱讀、緩和的音樂、緩慢的移動、畫畫、堆積木、玩樂高等等.. 原則就是「安靜且緩和」的活動，長度約是45分鐘-2小時。最好在房間內，跟午睡一樣，可以在安靜時間之前，帶領孩子做一點儀式。你可以安排某些「安靜時間」特有的小活動，比方說某些積木只有安靜時間才能玩，甚至能幫孩子準備一個「安靜時間專用的箱子」，增加孩子的新鮮感

當安靜時間結束，爸媽可以進房給一個「歡樂的迎接儀式」，讓孩子知道安靜時間結束了。有些比較自律的孩子，甚至可以放個鬧鐘，當時間到，孩子就會知道安靜時間結束。安靜時間的作法，和爸媽平常與孩子的互動方式，以及孩子的個性很有關係。一開始爸媽最好先把規則說明清楚，比方說時間多長？他可以在房裡做什麼？哪些情況可以出房門找爸媽？不能喧嘩吵鬧？如果你的教養風格比較難接受讓孩子獨處，那你可以嘗試躺在床上，讓孩子自己玩，同樣的規則也要講清楚。

安靜時間的好處是孩子和爸媽都可以在這段時間稍做休息，也培養孩子對自己負責自律的行為。

不過要特別特別留意，如果讓孩子獨處，請務必確認房間「非常安全」，尤其孩子沒有機會攀爬傢俱＆窗戶，這非常非常重要喔！我不認為爸媽要時時刻刻盯著孩子看，如果能在環境做好把關，就能適度放手讓孩子獨處。

相關資源：好眠師免費四堂魔法課程
 

夜晚入睡時間，影響睡眠時數和品質

研究顯示，0-10歲孩子入睡時間越晚，睡眠時數越短，睡眠品質也越差。10歲的孩子最晚在9點前入睡，而今天提到2-5歲的孩子，則會建議在8點前入睡。這也是為什麼，好眠師在作息安排上，都會鼓勵爸媽儘可能讓孩子早睡。早睡除了能改善許多睡眠問題，也對於孩子的發展有很多正向影響。

之前姜珮再談作息時，是建議以「規律作息」為主，而不用走「固定作息」，這點適用於兩歲以內的寶寶。兩歲以上的孩子，睡眠變化的幅度較小，就蠻適合走固定作息了。所以破天荒來分享一下2-5歲小童的作息表。這個作息表是兼顧睡眠長度和品質，從孩子能睡得最好的角度為考量。當然每個家庭的行程不同，孩子的狀況也不同。所以這份作息表不是要眠友照表操課，而是對孩子作息有個概念。就能力範圍內，儘可能靠近作息表，這樣就好了

2-5歲的作息範例

兩歲孩子的作息

• 總睡眠時數：11-14小時
• 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
• 午睡入睡：12-1pm（不超過2小時，或不超過3pm)
• 夜晚入睡：7-8pm（大約抓5小時清醒時間）

三歲孩子的作息（有午睡）

• 總睡眠時數：10-13小時
• 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
• 午睡入睡：12:30-1pm（不超過1.5-2小時，或不超過2:30pm)
• 夜晚入睡：7:30-8:30pm（大約抓5-6小時清醒時間）

三歲孩子的作息（沒午睡）

• 總睡眠時數：10-13小時
• 起床時間：6-7:30am
• 安靜時間：12:30-1:30pm
• 夜晚入睡：6:30-7pm

四歲孩子的作息（有午睡）

• 總睡眠時數：10-13小時
• 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
• 午睡入睡：1pm（不超過1.5小時，或不超過2:30pm)
• 夜晚入睡：7:30-8:30pm（大約抓5.5-6小時清醒時間）

四歲孩子的作息（無午睡）

• 總睡眠時數：10-13小時
• 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
• 安靜時間：1-2pm
• 夜晚入睡：7-7:30pm

五歲孩子的作息（有午睡）

• 總睡眠時數：10-13小時
• 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
• 午睡入睡：1pm-1:30pm（不超過1小時，或不超過2pm)
• 夜晚入睡：8-9pm（大約抓6-6.5小時清醒時間）

五歲孩子的作息（無午睡）

• 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
• 安靜時間：1-2pm
• 夜晚入睡：7:30-8pm

如果你的孩子嘗試過幾天，夜晚很難在預定時間入睡，精神也看起來很好，請先參考以下建議：
1. 白天增加活動量
2. 白天多曬點太陽
3. 傍晚後避免接觸 3C（電視、手機、平板）
4. 傍晚後避免興奮刺激的活動
現在的孩子比較少接觸大自然，活動也以室內靜態為主。接觸藍光的機會也比以往多，這些都是潛在影響入睡的原因。老話一句，即便孩子的作息不符合作息表也沒關係，作息表只是調整作息的輔助，不是標準答案喔！

狀況題：進幼兒園初期，孩子不午睡怎麼辦？

前陣子我和 Judy 顧問話家常，提到 Judy 二寶出生後，將三歲半的大寶送去幼兒園。一開始大寶不太適應幼兒園環境，結果完全沒午睡。如果遇到這種情況該怎麼辦呢？

看完文章上半段之後，你猜到答案了嗎？

答案就是「儘快讓孩子早睡」

當天Judy顧問回到家、洗澡後，大寶幾乎快在餐桌上睡著。所以媽媽趕緊加快腳步，18:30執行完睡眠儀式放床，18:44就睡著了。一路睡到隔天06:30am，精神飽滿的起床。當我們遇到孩子沒午睡時，作息安排策略就是「儘可能提早入睡」。早點入睡可以修復當天白天的疲勞，避免累積睡眠債，造成之後連鎖的睡眠問題。最早可以在6點，

另一種情況是，當孩子午睡時間特別短（小於一小時），也可以把夜晚入睡時間提前。爸媽也可以觀察，午睡的時數會不會影響夜晚入睡狀況。2-5歲的孩子，可能會隨著月齡成長，午睡從2小時慢慢遞減為1小時。這也是為了讓夜晚入睡時間可以在8-9點前入睡，保護孩子的睡眠＆健康。

今天的分享就到這裡，希望對眠友們有幫助！如果的寶寶是兩歲以內，請參考好眠學苑課程裡有各月齡睡眠發展、作息安排、自行入睡、睡眠訓練等等詳細說明。如果操作遇到疑問，也歡迎在平台中提出來，好眠師會親自回覆。歡迎加入好眠家族！

• 想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週一我都會分享有料實用的概念給你
• 想要有系統地改善孩子的睡眠問題，歡迎購買好眠學苑課程，一起加入培育「好眠寶寶」
• 想吸收更多寶寶睡眠知識，可以追蹤好眠師 IG（圖文為主）和 Podcast「好眠寶寶，自信媽咪」

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
想了解更多嬰幼兒睡眠知識？好眠學苑 開課囉！

好眠學苑  Ｉ  官方網站  Ｉ  IG   Ｉ 臉書粉專  Ｉ  Podcast   Ｉ  訂閱電子報