快開學了，孩子爬不起來怎麼辦？

今年暑假長輩來英國找我們玩，我們旅行了德國、奧地利，儘可能外出享受英國（短暫的）夏日。結果六歲小童的作息越來越「大人化」，跟著我們晚睡晚起。平常八點多就寢，七點起床。現在常常拖到十點睡覺，七點半起床。這樣說不知道你會不會鬆一口氣呢？即便是睡眠顧問的小孩，也是會碰到很多情況，並不是每天都睡得很好。

如果你家也有學齡孩童，可能也像我一樣，孩子習慣了晚睡晚起，當孩子不肯早睡、上床後卻又睡不著，開學時該怎麼辦？

好眠師來聊聊，在開學前還有開學後，如何調整學齡孩童的作息，再次引導孩子早睡早起。這篇文也同樣適用於「長期晚睡」、「旅遊後回家」的家庭。以下提供兩個無痛接軌的小撇步，讓孩子準備好迎接新學期！

撇步一：逐步調整睡眠時間，避免時差效應

突然的早起就像跨時區旅行一樣，也會有「時差」。因此，我們可以嘗試在開學前「逐步提前」孩子的上床時間。根據孩子的年齡和需要的睡眠時間，計算出適合的就寢時間，並在幾天內逐步調整。例如，每隔兩三天提前15分鐘，讓孩子慢慢適應更早的上床時間，避免開學時因睡眠不足而精神不濟。

撇步二：重新啟動睡眠儀式

暑假或旅行時的晚睡，常常是因為一直到睡前，孩子的環境都還十分熱鬧，沒有足夠的「緩衝時間」。所以我們可以試著把「睡眠儀式」帶回來，甚至增加睡眠儀式的時間。比方說，我會把洗澡、共讀時間往前挪動，有更充足的儀式時間，來幫助孩子放鬆身心。

在建立睡眠儀式時，需要注意以下幾點：

1. 避免在就寢前至少一小時使用電子產品，如手機、平板電腦和電視。屏幕使用會暴露於藍光，這會抑制褪黑素的分泌(褪黑素是告訴我們該睡覺的荷爾蒙)
2. 睡眠儀式時，將房間的燈光調暗，並讓室內的溫度稍微下降。調暗的燈光會促進褪黑素生成，溫度降低則會幫助身體接收到的睡眠信號。
3. 避免刺激活動。如果家裡還有些好玩的、令孩子興奮的事情，孩子會「不想錯過」，努力保持清醒。這種興奮感會促使皮質醇的生成，讓第二波精力高峰提前到來
4. 避免在孩子的床上進行睡眠以外的其他活動。比方說，有些孩子會在自己的床上玩玩具、閱讀，甚至是滑手機。但我們盡量引導孩子在床以外的地方做這些活動。讓床單純是睡眠的地方，這個做法同樣適用在有入睡困難的大人身上喔！

來不及在開學前調整時間，怎麼辦？

會發現好眠師的建議是從「調整起床作息」開始，但有些家庭可能因為旅行計劃或看到這篇文章時太晚了，沒辦法逐步提前。

即便是這樣，我們還是可以直接切換到開學作息，這時候調整方式就會是從「夜晚的入睡時間」開始，頭幾天可能會有點困難，但還是會需要確保孩子早點上床，避免過累引起的睡眠債。而這樣的方式，適應期會落在開學後。

為新學期做準備，讓孩子睡眠無憂

睡眠是「記憶建構」和「保持專心」的重要條件。當孩子們擁有充足的睡眠，他們白天在學校才能保持專注、「學」半功倍。祝福在暑假中載浮載沈的眠友們，開學後可以找回一些自己的時間囉！
 

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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