如何幫助孩子早點上床睡覺？

好眠師談過很多次早睡的好處，許多睡眠問題、飲食問題、成長狀況在孩子早睡之後，就有機會看到明顯改善。但眠友們可能會想問，要如何幫助孩子早點上床睡覺呢？雖然每個家庭情況不同，孩子月齡也不一樣，但我們還是有些實用的技巧，幫助你讓孩子更容易接受早睡的習慣。

幫助孩子早睡的技巧

• 早點叫醒孩子

孩子無法早睡的常見原因之一，是他們「還不想睡」。如果孩子早上起床時間太晚，那麼整個作息會往後延，晚上的入睡時間也會被推遲。一般來說，4-6個月齡以上的孩子，早上超過7點半起床就算是太晚了。要幫助孩子早睡，首先要調整早上的起床時間。

• 正確的小睡次數和長度

兩歲以下的寶寶會經歷多次小睡的轉換期，這也意味著小睡次數和時間需要隨著孩子成長進行調整。讓孩子白天過度小睡，會導致夜晚無法準時入睡。因此，家長應根據月齡調整小睡的時間長短，確保孩子晚上有充足的睡意。
（瞭解各月齡作息安排，請參考好眠學苑）

• 控制傍晚後的3C時間

研究顯示，過多的電子產品使用會干擾孩子的睡眠。傍晚後避免小孩接觸3C產品，如手機、平板、電視等，可以幫助孩子的大腦和身體放鬆下來。取而代之的是可以與孩子一起進行一些平靜的互動，比如講故事或輕柔的音樂。

• 制定溫和的睡前儀式

我們儘可能每晚睡前都進行一樣的事情，保持每天的規律，每天固定的睡前時間和流程能讓孩子知道該準備上床睡覺了。這些流程可以包括洗澡、換睡衣、讀故事書等，讓孩子逐步放鬆下來，為睡眠做準備。

• 養成規律的作息和自行入睡的習慣

規律的作息不僅幫助孩子的生物鐘保持穩定，還能減少睡前的情緒波動。年幼的孩子會因為作息規律感到安全，知道接下來的步驟。對於較大的孩子，雖然有時會經歷拖延入睡的時期，但如果能堅持規律作息，他們的睡眠狀況通常能逐步改善，逐漸調整回來。

最大的挑戰可能是........爸媽

在幫助孩子早點睡覺時，最大的挑戰其實來自於家長自己。許多家庭因為父母晚下班，難以在理想的時間完成睡前儀式。例如，父母可能希望晚間和孩子多相處一會兒，或是工作結束後太累而沒力氣管孩子睡眠，導致很多台灣的孩子與父母在同個時間點晚睡。

如何應對這些挑戰

• 事先規劃：如果父母無法按時回家，可以考慮讓其他家庭成員或保姆幫助孩子進行睡前活動，例如洗澡和講故事，這樣能避免打亂孩子的就寢時間。
• 簡化晚間活動：對於晚下班的家長，縮短玩樂時間，或者在晚餐後直接進行安靜的活動如拼圖或讀故事，可以幫助孩子提前進入放鬆狀態。
• 培養孩子自主入睡的能力：即使家庭作息時間緊湊，讓孩子學會自行入睡是一個非常好的方式。這樣即便家長較晚回家，只要完成睡眠儀式，孩子也能自行上床並按計劃入睡。我見過太多家庭，因為家長要陪睡哄睡，所以需要等爸媽「忙完」才有辦法處理孩子睡眠，結果小孩當然也養成晚睡習慣。（瞭解自行入睡，請參考好眠學苑 或一對一諮詢）

實際做法讓早睡能夠落實

• 設定一個合理的就寢時間，例如大約晚上7點半，並從這個時間倒推開始晚間的例行活動。
• 讓孩子的晚餐時間提前，不需要等到和大人同一時間晚餐。
• 使用窗簾或百葉窗來阻擋房間內的光線。有時候孩子入睡時間天仍然亮著，幼兒可能很難理解即使天還亮著，也該上床睡覺了。
• 孩子非常擅長觀察大人的行為。如果一家人都給予孩子一致、明確的訊息，他們會更願意入睡，減少拖延狀況。

引用文章出處

• LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A.-M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics, 140(Supplement 2), S92–S96.

• Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208.
   

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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