關掉藍光，找回好眠：從大人到孩子，重啟睡眠的五個秘訣

明明已經洗好澡、關好燈，想要準備睡了，但手機拿起來看個兩眼，就停不下來。等到真的放下手機，反而覺得腦袋越來越清醒，怎麼躺都睡不著。我們常以為是自己自制力不夠，其實背後有個更深層的生理原因：藍光。

藍光的話題已經在新聞媒體談過很多次了。好眠師今天想談的不是藍光的「科普小知識」，而是它怎麼一步一步、在你完全沒察覺的情況下，偷走了你和孩子的睡眠節奏。

藍光的干擾每天都在發生，但他不是壞東西

白天的藍光能讓人更清醒、注意力更集中，是一種天然的「提神光」。問題出在提神的訊號在晚上還持續開著。

藍光會抑制我們體內的「褪黑激素」分泌。這個激素的功能，是在夜晚幫我們關燈、讓身體進入準備睡覺的節奏。如果晚上還在看手機、追劇、滑平板，這束藍光就會讓大腦誤以為「還是白天」，讓人遲遲無法入眠。而且這個影響不是你有沒有感覺的問題，就算你已經覺得很睏，只要還有藍光照進眼睛，褪黑激素的分泌就會受阻。而你的「睡眠開關」沒打開，自然不好入睡。
 

孩子為什麼更容易受藍光影響？

小孩的眼睛還在發育，晶體清澈、瞳孔大，藍光比較容易進入眼內，直接影響掌管睡眠節奏的生理機制。簡單說，同樣是接觸3Ｃ，孩子的身體會比大人更「以為現在還是白天」。有研究發現，兒童在晚上接觸藍光時，褪黑激素的分泌量會比成人少一半以上，入睡時間被拉長，深度睡眠也變少。

對嬰幼兒來說，身體正在習慣「白天醒、夜晚睡」的節奏，但夜晚若有藍光干擾，特別是來自螢幕或燈光，可能讓他們的生理時鐘產生混亂。即便不是3C產品，而是一般白光，都有可能帶給孩子清醒的訊號。如果孩子在你旁邊睡覺，而你在滑手機，建議讓螢幕背對孩子、亮度調到最低並開啟夜間模式。因為對寶寶來說，哪怕只是餘光或反射光，都可能被大腦解讀為「還沒到睡覺時間」，延後入睡或讓睡眠變淺。

長期下來，不只容易累積睡眠債，還會影響生長激素的釋放（深睡時才分泌），進一步影響發育、專注力、情緒穩定度，甚至讓孩子白天更容易出現暴躁、分心的行為。還有一個不容易被察覺的影響是：睡前滑手機，會讓孩子體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，結果反而更難安穩入睡，甚至出現半夜醒來、早上起不來的狀況。

雖然針對五歲以下嬰幼兒的藍光研究還有限，但許多證據都指向一個結論：「光線過亮」會嚴重干擾寶寶入睡的規律和睡眠品質。例如，臥室整晚開燈會使嬰兒難以進入優質的睡眠，這不僅會影響他們的大腦與身體修復，也可能間接對發育與學習產生不良影響。寶寶的大腦和身體都需要在夜晚的黑暗中，才能有效進行修復與成長。

有些爸媽會說：「我的孩子不看手機啊，他只是待在旁邊。」但光線的影響不是只有直視螢幕才有，只要光線進入眼睛，就可能抑制褪黑激素。尤其嬰幼兒的眼皮薄、即使閉著眼睛睡覺，螢幕或燈光的亮度變化也能被感知。這就是為什麼，即使孩子自己沒碰 3C，周遭環境的光線也可能打亂他們的睡眠節奏。

青春期的晚睡，不全是叛逆

青少年本來就比其他年齡層更傾向晚睡，這是生理時鐘的自然變化。但當這個傾向碰上螢幕，事情就更複雜了。

一項針對青少年的研究發現，那些每天晚上使用螢幕超過 4 小時的人，平均入睡時間比少用螢幕的人晚了將近半小時，而且更常覺得自己「睡不飽」。這不是單靠早點上床就能解決，因為一方面生理時鐘還沒準備好睡覺，另一方面藍光又在不斷延後那個「想睡」的開關。更麻煩的是，夜晚滑手機不只是光的問題，還牽涉到資訊刺激、社群訊息焦慮、甚至網路霸凌風險。青少年常常在訊息之間來回切換，腦袋根本沒停下來過，等真正要睡時，早已神經過度活化，關都關不掉。

但這些也不是不能改變！

當青少年在睡前一兩小時刻意避開螢幕、或配戴濾藍光眼鏡，不到一週，他們的睡眠品質就有明顯改善，起床時間也變得更穩定，甚至白天的疲倦感、情緒波動也跟著減少。這代表青少年的睡眠系統其實有彈性，只是需要一點幫忙，調整節奏，就可以減緩藍光對於睡眠的影響。

當然，這個時代要完全禁止使用已經不太現實（連好眠師自己都做不到），但可以用「減量＋調光＋調時段」來降低影響：

• 減量：睡前至少一小時停止使用螢幕

• 調光：開啟夜間模式或護眼模式，亮度調低

• 調時段：盡量把螢幕時間放在白天或下午

• 替代活動：晚間安排不需要螢幕的放鬆活動，如閱讀、拼圖、聊天

我們大人，也是深受藍光影響

很多大人會說：「我已經習慣了，晚上工作、滑手機對我沒差。」但事實上，大腦沒有「習慣藍光」這件事。

哈佛的一項實驗直接比較藍光和綠光對成人生理時鐘的影響：連續 6.5 小時的藍光照射，讓內在時鐘延後了近三小時，而綠光只延後約一半時間。也就是說，藍光的影響不只存在，它還是最強的一種。

這不是你當下能感覺到的，但可能是你這幾週都覺得「怎麼每天都睡不飽」的原因。更別提長期下來還與代謝問題、心血管疾病、甚至情緒障礙有關聯。

我知道要改變夜晚不用手機的習慣非常不容易，尤其是好不容易孩子睡著，我們終於有自己時間時，滑手機是一種放鬆，也是社交連接。對好眠師也是。即便我知道這樣的影響，還是忍不住把手伸向手機。但我也儘可能地用不同的方式，來改變習慣、來提高自己在夜晚拿手機的門檻。

如果你已經有失眠、早醒、白天昏沉的狀況，那麼檢查一下睡前的藍光接觸。我自己最近把手機的社交媒體，都設下螢幕使用時間，時間到了螢幕會自動鎖起來。如果你像我一樣意志力不夠堅定，或許，值得試試看？

藍光只是光線中影響睡眠最強的一種，其實所有顏色的強光在夜間都可能抑制褪黑激素，只是波長越短（偏藍）效果越明顯。這意味著，即使是家裡的白色LED燈、螢光燈，夜晚太亮都會影響睡眠。建議夜間使用暖色光源（橘紅、黃光）且亮度低，尤其是陪睡或半夜照顧孩子時。

減少藍光干擾，從這幾個動作開始

說到底，光沒有善惡，它只是訊號。我們要做的，是學會什麼時候要給光、什麼時候該關掉。好眠師有幾個具體的小建議，你可以依據自己的狀況挑幾個先試試：

減少藍光干擾的 5 個步驟

1. 睡前一小時關掉螢幕，讓光線慢慢變暗
不只是收起手機、平板、電視，也讓房間的燈光慢慢調暗，幫大腦發送「準備休息」的訊號。

2. 降低環境光的干擾
即使孩子不看螢幕，螢幕光或燈光照到眼睛也會影響睡眠。陪睡時用夜間模式、亮度調低，螢幕背對孩子，夜間照明改用暖色小夜燈。

3. 讓臥室遠離 3C 裝置
不要把手機放在枕邊充電，改放遠一點甚至移出房間，避免睡前和半夜起床時不自覺滑手機。

4. 白天多曬太陽
早晨或白天的自然光能幫助同步生理時鐘，讓晚上更容易想睡。每天戶外活動 30 分鐘，比任何保健品都有效。

5. 用暖色光源取代白光
晚上用紅光、黃光燈具，比白光、螢光燈更不會干擾褪黑激素分泌，特別是在睡前與夜間照顧寶寶時。

重新與光合作

我們的身體，其實是會「聽光的話」的。它在太陽升起時準備清醒，在夜色降臨時慢慢收工。如果我們每天在身體該下班的時候，還給它持續不斷的「亮光訊號」，它當然會困惑反抗，甚至罷工。

藍光不是需要全面禁止，只是需要被安排在對的時間裡。你不需要完全戒掉手機、關掉所有螢幕，只需要在對的時間，用對的方式使用它。如果你也發現自己（或孩子）越晚越清醒，不妨從今晚起，做一個小小實驗：在睡前一小時，讓光變暗、讓螢幕休息。

你會發現，當光環境變得溫柔，睡意也會跟著靠近。

這也是好眠師自己也正在做的實驗。過段時間，我來分享自己的實踐心得，也歡迎你跟我分享 ：）
 

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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