好眠師必讀聖經《為什麼要睡覺》：睡眠如何打造孩子的「超能力」？

這世界上有一種東西，能夠增強你的記憶力、讓你更有魅力、保持身材苗條、降低罹癌與失智風險，還能讓你情緒穩定。

最棒的是，它完全免費，而且你每天都在做，那就是「睡眠」。

但問題是，我們真的睡對了嗎？神經科學家 Matthew Walker（以下稱沃克博士）的著作《為什麼要睡覺》，被許多人譽為「改變人生的一本書」。它用最紮實的科學證據告訴你，為什麼我們長期以來都嚴重低估了睡眠的力量，以及如何重新找回這個與生俱來的「超能力」。

睡覺，不再只是為了休息，而是為了更好地活著。

我以好眠師的專業視角，重新精讀了這本書，並特別將書中關於「嬰幼兒與兒童」的精華內容提煉出來，寫成了這篇重點導讀。

如果你想知道科學家如何看待孩子的睡眠需求，但又沒時間讀完整本書，那麼這篇文章就是為你準備的懶人包。

嬰幼兒的獨特睡眠狀態

沃克博士強調，人類的睡眠模式在生命初期經歷了巨大的轉變。嬰兒的睡眠模式與成人有著根本性的不同。在出生之前，人類胎兒幾乎所有時間都處於類似睡眠的狀態，其中大部分是快速眼動（REM）睡眠。REM 睡眠在胎兒發育的關鍵期刺激神經通路的生長，並創建神經連接（突觸發生）。

另外，嬰幼兒的睡眠模式是多相性的，這會導致夜間持續醒來。需要等到一段時間，新生兒才會開始表現出受晝夜節律支配的跡象
 

睡覺能培養孩子的「超能力」

我們總以為睡著的孩子就是「關機」了，但沃克博士告訴我們，當孩子睡著時，他們的大腦正在上夜校，而且學習效率極高。

1. 記憶與學習的「夜間備份」（NREM 深度睡眠）

想像一下，孩子的大腦裡有個臨時資料夾（叫作海馬體），每天醒著時，它就像海綿一樣，不斷吸收新資訊（例如學會了新單字、記住了你的名字或新電話號碼）。但這個資料夾容量有限。
這時，深度非快速眼動（NREM）睡眠就來救援了。NREM 睡眠就像夜間的數據搬家服務，它會把這些臨時的、事實類記憶，轉移到大腦皮層這個「永久硬碟」裡「永久備份」

這樣一來，孩子第二天醒來時：

• 學習能力重新「開機」：臨時資料夾被清空了，大腦能再次以嶄新的姿態吸收新的知識
• 記憶更牢固：沃克博士的研究發現，如果學習後的第一晚沒有睡好，大腦就會失去鞏固記憶的機會，之後補再多眠也沒用了。所以，別讓孩子熬夜臨時抱佛腳，這會讓他們「忘記學習」

2. 情緒的「冷靜處理室」（REM 夢境睡眠）

許多家長抱怨孩子「說變臉就變臉」，其實很可能是「睡眠不足」惹的禍。快速眼動（REM）睡眠，也就是我們做夢的階段，對我們的情緒其實有直接作用。大腦會重新處理白天發生的情緒事件，但神奇的是，REM 睡眠會剝除那些痛苦的、令人焦慮的情緒成分。這使我們在安全的環境中消化情緒，隔天醒來，對同一事件的感受就會緩和許多。
（好眠師murmur：這不就是心理治療嗎？難怪很多不開心的情緒睡一覺起來就好多了）

當孩子睡眠不足時，情緒管理就會大爆炸

沃克博士的實驗顯示，睡眠不足會讓大腦中負責產生強烈情緒（如憤怒和恐懼）的區域 --> 杏仁核，反應增強 60% 以上。這解釋了為什麼一個缺覺的孩子，會變得特別易怒、衝動和不理性。

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最基礎但重要的好眠策略

沃克博士認為，我們可以透過幾個簡單但有效的方法，幫助孩子獲得更優質的睡眠：

1. 規律性是「睡眠之王」

如果這本書只能給你一個建議，那就是：固定睡覺和起床時間，包括週末！我們體內的 24 小時生理時鐘（晝夜節律）需要穩定的信號來校準。高度規律的作息能讓大腦發揮最佳潛力。

2. 寢室要像「洞穴」：

沃克博士也提到睡覺時要黑暗、涼爽、無科技，也就是好眠師常常提到的伸手不見五指的黑，以及不能穿太多，傍晚後不用3C。

• 光線是褪黑素的「煞車」：褪黑素是讓我們知道「天黑了，該睡覺」的激素。即使是微弱的人造光，也會抑制褪黑素釋放。
• 藍光的致命吸引力：手機、平板電腦等發出的藍光對褪黑素的抑制作用更強。而且，這些設備是會激活大腦

給父母的實用技巧： 睡前一小時執行「數位排毒」。如果你非要把手機帶進臥室，請站著用，一旦屁股碰到床，手機就該收起來

• 最佳溫度：為了順利入睡，核心體溫需要下降約 1°C。沃克博士建議臥室溫度應保持在涼爽的 18°C 到 20°C 左右（這對台灣讀者來說偏低，我會建議抓個23°C 到 25°C）

警惕阻礙孩子睡眠的四大風險

為了確保孩子獲得足夠的 REM 睡眠和深度 NREM 睡眠，父母必須留意以下風險因素：
• 咖啡因的危害： 咖啡因是唯一一種我們輕易提供給孩子和青少年的成癮物質。沃克博士指出，向幼年大鼠施用咖啡因會破壞其深度 NREM 睡眠，並延遲大腦成熟和社會活動等行為的發展。

• 酒精的侵害： 酒精是REM 睡眠最強大的抑制劑之一。即使是少量酒精，也會顯著減少未出生嬰兒的快速眼動睡眠時間，並使其強度減弱。飲用含酒精母乳的新生兒睡眠會變得更加零碎，且餵食後不久的 REM 睡眠會被抑制 20% 至 30%

• 電子藍光： 手機、平板電腦等發出的強大藍光會對睡眠造成損害。睡前使用電子設備兩個小時會顯著抑制褪黑素（Melatonin）分泌 23%，延遲入睡時間

• ADHD 誤診： 超過 50% 被診斷患有注意力不足過動症（ADHD）的兒童，實際上可能患有睡眠障礙。如果他們的睡眠問題（例如，扁桃體問題）得到解決，其「ADHD」症狀通常會被治癒

你和你的孩子不是「短睡者」

沃克博士也提到別幻想自己或小孩是「短睡者」。許多父母在缺乏睡眠時，可能會以為自己或孩子擁有那種「天生短睡」「快充寶寶」的特殊基因。沃克博士給大家澆了一盆冷水，他引述研究同行的結論：每晚只睡 5 小時或更少，且完全沒有任何功能障礙的人，佔人口的百分比，四捨五入到整數，是零。你擁有這種罕見的「短睡基因」（如 DEC2 基因）的機率，比你一生中被閃電擊中的機率還要低得多

所以，請別再相信自己是那個不需要睡覺的超人。睡眠不是你可以「討價還價」的資產，而是需要固定投入的健康基金。如果我們希望孩子健康、快樂、聰明地成長，那麼將「睡好覺」視為家庭的首要任務，是我們能給予他們最好的禮物。
 

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關於好眠師  好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 想了解更多嬰幼兒睡眠知識？好眠學苑 開課囉！ 好眠學苑 Ｉ 官方網站 Ｉ IG Ｉ 臉書粉專 Ｉ Podcast Ｉ 訂閱電子報