自行入睡的概念及技巧（上篇）

作為嬰幼兒睡眠顧問，如果避開不談自行入睡，好像有點避重就輕。Peggy 寫篇自行入睡的文章，分為上下集，來說明自行入睡基本的概念和做法。

在此先說明：哄睡是華人育兒文化的一部分，並非哄睡不好，有些家庭的確適合哄睡，也有些寶寶即便哄睡還是能睡好覺（然後父母也享受這個過程）。如果你是屬於這類的家庭，並不需要為了自行入睡而「自行入睡」，以適合你們的為準。

自行入睡的好處

從好眠師的個案經驗來看，基本上來找我解決睡眠問題的家庭有9成以上都是哄睡，而學習「自行入睡」能預防或改善多數的問題。主要原因是能夠自行入睡的孩子，在每個睡眠週期醒來時，不需要照顧者的哄睡，就能再次入睡。這能力會越練習越好，越接越順，最後達到所謂的「一覺到天明」（雖然就客觀來看並沒有真的一覺到天明）。

而最大的好處是：長期來說，拉長寶寶整體睡眠時間，也提升睡眠品質。當孩子遇到大發展期、睡眠震盪期的時候，影響也會比較小。

所謂的自行入睡，是指「寶寶不需要大人的協助，就能自己睡覺」。睡眠儀式之後，把寶寶放在嬰兒床上，爸媽說晚安，關燈離開房間，孩子就能自行睡著

自行入睡的先決條件

在台灣，可能是百歲書的關係？！很多爸媽聽到自行入睡就會聯想到「只要放孩子在床上哭到睡就好」，而因此心生排斥。事實上，讓孩子學習自行入睡時，爸媽要做得事情可多了。我們在討論技巧前，請先做好以下確認：

1. 孩子的月齡＆生理狀況
   矯正年齡須滿4個月，而且孩子無生理疾病或不適，如果有疑慮，請先諮詢醫生，不要自己判斷。

2. 環境十分安全
   這點非常重要，孩子必須在獨立嬰兒床，而且床內清空。環境不夠安全，千萬不要讓孩子練習自行入睡。還有，放床時仰躺，不要趴睡。目前我還沒看到安全且合格的呼吸偵測，請家長不要依賴這些產品讓孩子趴睡。 

3. 合適的睡眠環境
   4個月以上的孩子會越來越難「隨處而睡」，孩子對外界環境的敏感度是很高的。台灣家庭常見放了過多防撞物品，這反而增加嬰兒床的危險性。 另一種，是在嬰兒床內放了很多「有趣」的東西，怕孩子無聊。試想，這麼「好玩」，孩子怎麼捨得睡覺呢？對大人來說，如果睡前腦袋還轉著許多事物，或還一直滑手機，也是不好睡的。 所以，確認家中的睡眠環境是不是有這些干擾因子，我們盡量打造「安全且無聊」的睡眠環境。 請參考「好睡環境三原則」

以上三項至少要做到，我們才讓孩子練習自行入睡。另外要提醒一個誤區：自行入睡並非等同戒夜奶，4~8個月的孩子生理上可能還需要夜奶。練習自行入睡，也可有合適的夜奶次數，兩者之間不衝突。請參考「合理的夜奶次數」

自行入睡的技巧#1：在正確時間放床

你可以這樣想，對平常11點就寢的大人來說，無論是9點睡，還是凌晨1點都不是這麼好入睡。在不該睡覺的時間上床，就算是大人也無法入睡。

同理，對寶寶來說，太早或太晚放床都不好，因為孩子有他們的生理時鐘，這個生理時鐘跟大人不同。錯誤的時間只會造成更多的哭泣掙扎，寶寶跟父母都十分沮喪。

不要以為讓孩子很累，他就會乖乖睡覺。有些家庭即便是哄睡，寶寶還是哭不停，多數的原因是太晚睡覺，孩子反而睡不著。另外，人的睡意像海浪一樣，一陣一陣的。如果能搭配睡意波浪的高點，就能順利入睡。而錯過睡意，孩子的掙扎會比較多。

有些家長追求放上床馬上睡著，但好眠師的建議是「不需要」秒睡。五分鐘以內睡著，通常是太晚放，下次放床時間要提早。

最理想的狀況是在孩子「想睡仍清醒時」放床

請參考「放床時機」：
1. 生理時鐘：https://is.gd/JVNSxx
2. 睡眠訊號：https://is.gd/xtQIAm

好眠學苑 4個月-2歲好眠寶養成法（自行入睡練習詳細方法＆步驟）


自行入睡的技巧#2：規律作息

寶寶喜歡「有規律」、「可預期」的事物，規律作息有很多好處，除了可以幫助孩子好睡，也能加強孩子的安全感。規律作息的目標在於「不要讓孩子過累」，還有「建立預期性」，對父母來說，也比較好安排時間。就像學校課表一樣，知道接下來要做什麼（這也是為何孩子在學校比較好帶原因之一，因為有規律） 有個頗受歡迎的規律做法是「吃-玩-睡」，以此建立一個循環。我的經驗是還算好用，但很多家庭會卡在小睡長度過短、小睡轉換期的變動，而難以安排時間。如果你的寶寶遇到這個問題，可以先把握「不要睡前吃飯/喝奶這個原則」即可。

如何找到規律作息：

1. 理解各月齡的變化： 作息要符合孩子的月齡發展，我過去的文章也是在強調這點。四個月以上的寶寶都建議早睡早起，白天的小睡安排則依照月齡做調整。請參考： 「孩子幾點睡」：https://is.gd/JVNSxx 「0~2歲睡眠轉換期」：https://is.gd/TW0nfj
2. 所謂規律，並非固定時間： 寶寶的發展十分迅速，清醒時間會不斷改變，也會因為當天活動量＆睡眠品質影響。所以好眠師還是建議爸媽不要死守作息，而要保持適度的彈性，在時間範圍內觀察孩子的狀況，這個彈性通常是30分鐘。 另外，提醒新手爸媽，6~8週的寶寶才有日夜之分，在此之前很難建立規律性，不用太心急！
3. 觀察與紀錄： 不管什麼「作息表」或「清醒時間」，都無法套用在所有孩子身上。所以最好的方法是，爸媽觀察並好好紀錄自己寶寶的作息，抓到「最適合的時間點」。只要可以做到這點，爸媽就是孩子的睡眠顧問，沒有人比你了解自己的寶寶。 至少紀錄個一週，再怎麼混亂的作息，一定會有個規律性。

紀錄的重點有（前兩者更重要）:

▶放床、入睡、起床時間

▶入睡、起床的心情

▶喝奶/副食品時間

請參考：「孩子都不睏怎麼辦？」https://is.gd/zE3E6o

四個月以前，一套作息大概2-3週就會有變化。四個月以後，可以維持久一些，要注意小睡轉換時期的變化。自行入睡次談到「在正確時間放床」和「規律作息」，即便是哄睡家庭也可以做，可以減少哄睡時間。其餘下篇聊
 

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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