熱爆了！夏天該怎麼睡才好？（大人小孩適用）

最近天氣很熱，你們家的睡眠有被影響到嗎？ 

夏天相對來說是比較「不好睡」的季節，有些夏日限定的睡眠問題，的確跟天氣太熱、光照時間有關。比較常見的有「入睡困難」、「早醒」、「睡不安穩」這些情況，他們不只發生在小孩身上，大人也可能會因爲太熱有這些睡眠問題。尤其家中有孕婦、老人的話，是更容易被影響的族群。 

好眠師這次來分享「炎熱與睡眠」的文章，這篇文章我擷取了不同的研究來給予建議，也很歡迎大家留言給我，讓我知道你們的疑問。

答案是會的，人體溫度調節和睡覺息息相關。我們睡覺時，會需要降低體溫，好進入深層且穩定的睡眠，所以入睡之後體溫會開始降低，一直到清晨是最低點。人體有個依照外在溫度來做調節的機制，但如果睡眠環境太熱或太冷，超出可調節的範圍，就會干擾到睡眠。

尤其是老人、兒童、孕婦和有精神疾病的族群，特別容易受到影響。當環境很熱時，嬰幼兒的體溫上升速度比成人快，但散熱卻沒有成人好。對嬰兒來說，過熱的環境甚至會增加新生兒致死風險。這也是為什麼，好眠師會建議小孩的睡覺衣著，比大人少一件會更好。想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週一我都會分享有料實用的概念給你

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好眠師所處理的嬰幼兒個案，夏天特別容易出現「睡不安穩」、「難以入睡」、「早醒」。你會發現小孩睡覺時翻來覆去，或是在睡覺時一陣一陣哭聲，看起來很淺眠，這些都有可能是溫度和環境所造成的影響。當嬰兒覺得太熱時，可能會煩躁不安，看起來不舒服，無力，皮膚較乾燥。如果他們的體溫持續升高，有可能增加脫水風險。脫水的徵兆有以下：

• 非常口渴
• 尿布濕度減少
• 感到疲倦，缺乏精力
• 面色蒼白，眼睛凹陷
• 哭泣時淚水減少
• 煩躁不安
• 呼吸急促

如果孩子有以上狀況，請留意是不是要多攝取水分，或者幫孩子降溫。 

盡量在一天中最炎熱的時段待在室內，冷氣還是得開下去。如果得外出，儘量在室內或有庇蔭的地方活動。外出時不要穿太多，有推嬰兒車的話要注意通風，用背巾的話要留意會不會太熱（兩人貼在一起是彼此的暖爐，對孩子可能很折磨）

另外，也要定時攝取水分，小寶寶可能需要多餵奶，大一點的孩子多喝水。當孩子太熱食，適度涼水泡澡，或者用毛巾沾水放在皮膚上，也會有幫助。

1. 維持日夜規律作息：儘可能維持差不多的作息，即便前一晚沒睡好，也不要過早上床入睡。維持作息的節奏，對於睡眠也很重要。夏天容易早醒，如果醒來，就起床吧！你可以利用這個額外的早晨時間散步、在陽台上讀書或看書，或開窗通風，避免在床上賴床。
2. 臥室溫度：歐洲這篇文獻的建議睡眠溫度是19°C左右，不過歐洲人體質跟我們不同。以台灣習慣來說，大約抓23°C-24°C會更適合，超過25°C通常會干擾睡眠。要留意冷氣溫度不要低於 17°C，太冷也會干擾睡眠（我明白熱爆時，會想把向下按鈕按到底）。
3. 睡前淋浴：睡前太熱的話，用涼水或微溫的淋浴幫助入睡，如果不方便，溫水泡腳也有效果。
4. 補充水分：白天時多補充水分，可以增加睡覺時溫度調節能力。但要注意不要睡前喝太多水，不然會想跑廁所。
5. 活動時間：在白天不那麼熱時，進行體能活動，可以幫助我們維持規律作息。清晨其實是個好時機，但你會需要一些意志力
6. 避免酒精、吸菸：夏天夜晚，大人喝一杯冰涼的啤酒可能很愉快，但要注意酒精會抑制深度睡眠，造成夜醒。而且第二天會更疲勞。酒精還會引發脫水並增加夜間出汗，所以天氣很熱時，反而要更節制飲用酒精，也要避免吸煙喔！
7. 衣著：穿著通風舒適的棉質衣服，小孩會需要穿的比大人更少一點。
8. 遮光窗簾：如果有早醒問題，留意清晨時陽光會不會透進房間。使用遮光效果好的窗簾，如果能達到全黑會是最好的。

這篇的分享就到這裡，希望大家能好眠度過炎炎夏日。歡迎大家加入好眠師電子報，每週我都會分享有料實用的睡眠概念喔！

Reference：
1. How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network
2. Babies and children in hot weather （NSW Health)

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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