英國的幼兒園怎麼讓孩子動？孩子需要多少活動量呢？

英格蘭的義務教育是從五歲開始（以學年制來算），在義務教育開始之前，可以就讀 Reception（簡稱 R年級），有點像台灣的幼稚園大班。學校沒有公佈他們的制式時間表，通常是接近九點上學，三點多放學。根據過去我女兒的描述，他在學校的行程是這樣的：

早上到校後，要把自己的書包、外套、水壺放在指定的位置，然後開始以下活動：

• 跑操場三圈
• 作業紙（通常是算數或英文）
• 老師帶今日主題課程（例如：農場動物、交通規則、英文進度、網路安全等等...)
• 自由玩樂時間：拆成室內活動和室外遊樂區，小朋友自己選擇自由玩耍，但是上半場如果選擇室內，下半場一定得去室外
• 點心
• 自由玩樂時間
• 中午到飯廳吃飯，吃完到室外遊樂區玩耍
• 下半天行程跟上午一樣

放學後可報名課後社團，可選擇芭蕾、網球、西班牙文、戲劇、跳舞、足球、射箭等，有許多運動項目的選擇（但我這期沒搶到幾個名額，下學期繼續努力）。英國Ｒ年級還沒有書桌椅，所以老師教學時是用電子白板或書本，大家圍著一圈上課。每週的教學主題除了原有的英文和數學進度之外，通常跟文化節慶有關。像是前陣子國王加冕下午茶活動、各種族的節慶活動，農曆年還練習跳舞龍舞獅。不過老師上課時間很少，仔細一看會發現一整天有4次的戶外運動機會。如果再加上放學後的運動課，還有一週一次的體育課，小朋友有蠻多機會在戶外玩的。

這點跟我在台灣成長的經驗很不一樣，兒時記憶多數時間都是在教室內，體育課也常被主要科目「借走」。我發現歐美人對於戶外活動的重視，是從小養成，在台灣我運動神經算不錯，但跟英國人（歐洲人）比起來我的運動神經算是半殘。我不確定運動、戶外活動對一個人的成長有多大影響。但對於睡眠，還真的有影響。

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運動為什麼能幫助睡眠？

白天運動量不足，是孩子入睡困難常被忽略的原因之一。

原因有兩個。第一，白天的體能活動會累積「睡眠壓力」。身體在清醒時會持續堆積一種叫做腺苷（adenosine）的物質，活動量越多、累積越多，到了睡前孩子就越容易進入睡眠狀態。第二，白天戶外的自然光照射能幫助生理時鐘校準，讓夜晚的褪黑激素更準時分泌，入睡更順。

所以「讓孩子白天動夠」不只是消耗體力的概念，背後有真實的生理機制在支撐。

運動量多少才足夠？

根據美國兒科學會（AAP）與世界衛生組織（WHO）對兒童體能活動的建議，整理如下：

• 0–1 歲｜每天 30 分鐘以上 抬頭練習、地板翻滾、爬行、互動玩耍。多讓寶寶在地板上活動，避免長時間抱著或坐著。記得帶去戶外曬太陽，有助褪黑激素分泌。
• 1–3 歲｜每天 3 小時以上 各類身體活動皆可。2 歲起每天至少 1 小時中高強度運動（會喘氣的那種）。每次久坐時間盡量控制在 1 小時以內。
• 3–5 歲｜每天 3 小時以上 清醒時每小時約 15 分鐘體能活動，或整天累積滿 3 小時。減少 3C 久坐時間。
• 6 歲以上｜每天 60 分鐘以上 中度到高度強度運動（跑步、跳繩、球類等），可以分段累積，不需要一次完成。

各年齡共同原則：運動盡量安排在上午或小睡後，傍晚以後改為靜態活動，讓孩子在睡前有足夠的緩衝時間。另外補充一點：各年齡層都建議減少久坐時間，每次盡量控制在 1 小時以內，尤其是使用 3C 產品坐著不動的時間。

看完這些數字，我的第一反應也是這要累屎爸媽嗎？小孩跑得動，大人跑不動啊！

但這些建議傳遞的核心概念是：期待孩子好好坐著、不亂跑亂跳、保持安靜，這些「乖」的表現其實很違背孩子的天性與發展需求。孩子本來就非常需要「動」，足夠的體能活動不只幫助睡眠，對心理健康、骨頭和肌肉發育也都有長期的好處。

現代爸媽的困境：居住環境不適合讓小孩動

知道標準是一回事，做到又是另一回事。包含我在內，多數亞洲父母其實很難完全達標。最根本的原因是空間不夠：現代人多住在高樓、公寓，別說跑了，腳步大聲一點可能都會被樓下抗議。

但方向對了就有意義，有總比沒有好。之前我在電子報拋出這個議題時，有幾位眠友分享了他們的做法，加上我自己的經驗，整理成以下六個建議

1. 還不會走路的孩子 每天帶去戶外一段時間，接觸陽光和空氣。準備野餐墊，讓孩子在安全的範圍內翻滾、爬行。天氣不好時，可以去社區親子館讓孩子活動。

2. 送托、上學的孩子 接送時把車停遠一點，或直接走路上學。預留足夠的時間，讓孩子邊走邊認識周遭的花草、人事物，這段路本身就是很好的活動時間。

3. 善用鄰近的公園、親子館 台灣這幾年「還我特色公園行動聯盟」推動了很多公園改造，有越來越多適合孩子跑跳的空間。我每次帶孩子回台灣，都被這些特色公園的設施和乾淨程度驚艷到，一點都不輸英國。許多免費的親子館和社區圖書館也提供室內遊戲空間，天氣不好或太熱時都是好去處。

4. 週末安排戶外行程 至少安排一天的戶外行程，選個安全的地方（露營、公園、運動課程都行），讓孩子盡情跑跳、騎腳踏車或滑板車。

5. 改造室內環境 如果外出機會真的不多，可以稍微改造家裡的空間。針對幼童，用適合的器具、沙發墊、地墊等製造攀爬、上上下下的闖關路線；大一點的孩子可以準備室內彈跳床、跳繩，或乾脆在家玩枕頭大戰。住在小坪數的家庭也能這樣試試，空間小不是藉口。

6. 爸媽也一起動 想讓孩子放下 3C、愛上戶外活動，爸媽以身作則是最直接有力的方式。我和伴侶也不是運動型的父母，但我們盡量多「活動」——週末到郊區森林走走，假期去海邊玩水採沙，路上看到公園就停下來讓孩子玩一下。

如果現在什麼都做不到，先從每天飯後帶孩子出門走 15 分鐘開始，這樣就夠了。

運動影響睡眠的小提醒

運動量不足可能讓孩子難入睡，或縮短整體睡眠時間。但要特別注意運動的時間點——儘可能安排在早起或小睡起床之後，傍晚以後就要慢慢收斂，避免孩子太過興奮反而更難入睡。

傍晚過後，儘可能安排靜態的室內活動，小睡和夜眠之前都需要一段「睡眠儀式」緩衝，讓孩子從興奮狀態逐漸過渡到平靜安寧。

另外要提醒：逛百貨公司、夜市、超市雖然也有走動，但這類環境的跑跳空間通常不夠，加上五光十色的燈光音效對孩子容易造成過度刺激，反而不利睡眠。

你們家平常的活動安排是什麼呢？歡迎分享給我～
 

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，為國際嬰幼兒睡眠顧問協會(IACSC)的東亞區代表，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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