英國的幼兒園怎麼讓孩子動？孩子需要多少活動量呢？

英格蘭的義務教育是從五歲開始（以學年制來算），在義務教育開始之前，可以就讀 Reception（簡稱 R年級）。我女兒小蘇打現在唸的就是英國公校 R年級，有點像台灣的幼稚園大班。學校沒有公佈他們的制式時間表，通常是接近九點上學，三點多放學。根據小蘇打描述，他在學校的行程是這樣的：

早上到校後，要把自己的書包、外套、水壺放在指定的位置，然後開始以下活動：

• 跑操場三圈
• 作業紙（通常是算數或英文）
• 老師帶今日主題課程（例如：農場動物、交通規則、英文進度、網路安全等等...)
• 自由玩樂時間：拆成室內活動和室外遊樂區，小朋友自己選擇自由玩耍，但是上半場如果選擇室內，下半場一定得去室外
• 點心
• 自由玩樂時間
• 中午到飯廳吃飯，吃完到室外遊樂區玩耍
• 下半天行程跟上午一樣

放學後可報名課後社團，可選擇芭蕾、網球、西班牙文、戲劇、跳舞、足球、射箭等，有許多運動項目的選擇（但我這期沒搶到幾個名額，下學期繼續努力）。英國Ｒ年級還沒有書桌椅，所以老師教學時是用電子白板或書本，大家圍著一圈上課。每週的教學主題除了原有的英文和數學進度之外，通常跟文化節慶有關。像是前陣子國王加冕下午茶活動、各種族的節慶活動，農曆年還練習跳舞龍舞獅。不過老師上課時間很少，仔細一看會發現一整天有4次的戶外運動機會。如果再加上放學後的運動課，還有一週一次的體育課，小朋友有蠻多機會在戶外玩的。

這點跟我在台灣成長的經驗很不一樣，兒時記憶多數時間都是在教室內，體育課也常被主要科目「借走」。我發現歐美人對於戶外活動的重視，是從小養成，在台灣我運動神經算不錯，但跟英國人（歐洲人）比起來我的運動神經算是半殘。我不確定運動、戶外活動對一個人的成長有多大影響。但對於睡眠，還真的有影響。

想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週一我都會分享有料實用的概念給你

運動量多少才足夠？

閒聊了這麼久，現在才進入正題聊聊運動量對於睡眠的影響，還有要運動多少才足夠。我們先來看官方說法，根據美國兒科學會對於孩子體能活動的建議

• 嬰幼兒：每天至少30分鐘的運動，例如抬頭運動、地板活動、互動玩耍。讓他手踢腳踢、爬行、走路
• 3-5歲的孩子：每天至少3小時或者清醒時每小時提供15分鐘的一般體能活動
• 6歲以上：每天至少60分鐘中度～高度強度（會喘氣）的體能運動

我看完後很驚嚇，這樣的活動量真的要累屎爸媽。小孩跑得動，但大人跑不動啊～ 我翻翻世界衛生組織或其他單位對於兒童的活動建議，也是類似的建議：

1. 對於一歲以內的寶寶，建議多提供墊上時間，不要經常抱著或坐著。同時也要記得讓他們到戶外曬太陽，陽光有助於褪黑激素的分泌。

2. 對於已經會走路的寶寶，鼓勵他們每天進行超過3小時的身體活動。當他們年齡達到2至3歲時，每天至少進行一小時的中高強度運動。

3. 儘可能減少坐著的時間，最好每次控制在1小時以內。尤其使用3C產品坐著不動的時間，應盡量減少。

看了這些建議，會發現期待孩子好好坐著，不亂跑亂跳不吵鬧，這些「乖」的表現其實很違背孩子的天性和發展。孩子非常需要「動」的，有足夠的體能時間，不但可以幫助睡眠，對於心理健康，骨頭、肌肉的發育，也有很多長期的好處。

現代爸媽的困境：居住環境不適合讓小孩動

看到這裡，可能許多眠友會感到焦慮。但不只是你，包含我還有多數的亞洲父母其實做不到。最根本的原因是「我們沒有足夠的空間提供給孩子」和「許多爸媽本身沒有運動習慣」現代人多數居住在高樓、公寓，別說跑了，腳步大聲點可能都會被樓下抗議。想運動的話只能在社區公共空間，或是鄰近的公園。

所以我們可以做的是應用這些有限的戶外空間，儘可能讓孩子的戶外時間多一點，有總比沒有好。我在電子報拋出這個議題時，有幾位眠友回饋給我他們的做法，再加上我自己的觀點，整理成以下建議：

1. 還不會走路的孩子：每天帶去戶外一段時間，接觸陽光、空氣。準備野餐墊，讓孩子在安全的範圍內翻滾、爬爬。天氣不好時，也可以去社區的親子館讓孩子活動。

2. 送托、上學的孩子：接送孩子時，把車子停遠一點，或直接走路上學。預先保留足夠的時間，帶著孩子散步，認識周遭的花草、人事物。
3. 善用鄰近的公園、親子館：這幾年「還我特色公園行動聯盟」在台灣推動的公園計畫，有越來越多公園被改造的適合孩子跑跳。有這群以行動、知識為孩童爭取遊戲空間的家長，真的是台灣的寶貝。我帶孩子回台灣時，都被這些特色公園的設施、乾淨、好玩程度驚艷到，一點都不輸英國啊～ 現在有很多免費的親子館、社區圖書館提供市內的遊戲、玩沙空間，天氣不好或太熱時，也都是好去處
4. 週末安排戶外行程：至少安排一天的戶外行程，選個安全的地方（比方說露營、公園、運動課程）讓孩子盡情跑跳、騎腳踏車或滑板車。
5. 改造室內環境：如果真的外出機會不多，也可以稍微改造一下家裡。針對幼童，用適合的器具、沙發、墊子等，製造攀爬、上上下下的闖關路線。疫情封城期間，我們在20坪的小空間，也是這樣度過好幾個月的漫長時光。大一點的孩童，可以準備室內彈跳床、跳繩，或乾脆在家玩枕頭大戰。
6. 爸媽也一起動吧：想讓孩子放下3C產品，愛上戶外運動、活動，爸媽以身作則是最直接有力的。我和伴侶也不是運動型的父母，如果不太會運動，那就多活動。週末我們儘可能到郊區森林走走，接觸陽光大自然。假期時安排適合戶外活動的地方，讓孩子去海邊玩水採沙，路上經過 Playground 就停下來讓孩子玩一下。

運動影響睡眠的小提醒

運動量不足可能會讓孩子難入睡，或者睡眠時間較少。但也要留意運動的「時間點」，儘可能安排在早起、小睡起床之後，傍晚之後就要減少。不然可能會讓孩子太過興奮，反而不願意入睡。傍晚過後，儘可能安排比較靜態的室內活動。小睡或長睡之前，也要有一段緩衝的睡眠儀式，讓孩子從興奮的心情轉換為入睡前的平靜安寧。

也要提醒逛百貨公司、夜市、超市，雖然也有走動，但這些環境提供的跑跳空間通常不太夠，五光十色的燈光音效對孩子來說可能會太刺激，無助於睡眠。

你們家的活動運動安排是什麼呢？也歡迎分享給我～

相關文章：
1. 為什麼我們的孩子不想睡，體力特別好？
2. 一歲半以上的入睡困難

• 想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週一我都會分享有料實用的概念給你
• 想要有系統地改善孩子的睡眠問題，歡迎購買好眠學苑課程，一起加入培育「好眠寶寶」
• 想吸收更多寶寶睡眠知識，可以追蹤好眠師 IG（圖文為主）和 Podcast「好眠寶寶，自信媽咪」
• 想了解睡眠諮詢的過程和故事，可以購買好眠師與親子天下合作的新書「每個爸媽都能養出好眠寶寶：建立育兒信心，讓你和0-6歲孩子睡飽睡好」（電子書同步在 Kobo & Readmoo 上架）

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
想了解更多嬰幼兒睡眠知識？好眠學苑 開課囉！

好眠學苑  Ｉ  官方網站  Ｉ  IG   Ｉ 臉書粉專  Ｉ  Podcast   Ｉ  訂閱電子報