帶孩子旅行也能睡飽飽？好眠技巧送給你

出門旅行，是家人一起創造回憶的時光。但自從有了寶寶，旅行不再只是打包行李那麼簡單。你腦中浮現的，可能是飛機上的哭聲、作息大亂的夜晚，還有那段好不容易才建立起來的穩定睡眠節奏，會不會一夕之間全毀了？

一位眠友曾跟我說：「我們好不容易撐過那段七個月幾乎沒睡的日子，最近兩個月終於順了。旅行真的有必要嗎？還是乾脆取消算了？」

我的建議是：你不用急著取消，也不需要勉強自己出發。我們可以用一些方法，讓這趟旅程更安心，也更符合全家人的節奏。

好睡的寶寶，從行前開始...

旅行前的幾天有時候會很混亂，可能有很多事情要收尾、跑腿、還要打包行李，這些都會干擾孩子的睡眠。我們儘可能在旅行前保護寶寶的睡眠時間，避免在還沒出發前就已經睡眠不足。帶著疲憊開始旅程，會讓旅途中入睡更加困難，也會讓一切更失控。如果你的孩子已經大到可以溝通，可以提前預告我們的行程，並且和孩子約定好注意事項。當孩子知道自己是旅程的一份子，而不是被大人「拖著走」，他們更容易配合、更願意投入，也提前適應變化。

技巧一：慎選住宿地點和環境

住宿的選擇，會直接影響旅程的節奏與品質。一天結束後，是回到一個安穩的休息空間，還是拖著疲憊的身體還得轉車、走遠路、安撫哭鬧的孩子？好眠師一家每次出遊前，都會花不少時間研究住宿選項，以下是我們會特別留意的幾個重點：

1. 地點與交通：衡量移動的便利性

• 優先考量當日行程與住宿點的距離與交通方式，避免行程結束後還要舟車勞頓。

• 若是自駕，可以考慮選擇郊區、空間大但較遠的飯店，換取睡得舒服、活動空間大的住宿品質。

• 若仰賴大眾運輸，建議選擇靠近地鐵、火車站、巴士站的地點。孩子累外加拖著一堆行李時，你會很感謝那個「提前規劃的自己」。

• 如果行程需要多次移動，也可以考慮中途安排一晚交通方便、但舒適度較高的住宿點，讓全家喘口氣。

2. 設備與親子友善度：讓孩子好睡、大人好放鬆

• 是否能提供獨立嬰兒床、可移動的床圍，或適合寶寶安全睡眠的空間？

• 有沒有微波爐、熱水壺、冰箱等對照顧小小孩特別重要的基本設備？

• 若孩子一歲以上，有簡單的親子設施（如遊戲角落、滑梯、草地），爸媽在關鍵時刻也能稍微喘口氣。

• 若是多人共睡的安排，房間大小與床鋪配置也要列入考量。

3. 安全與安靜度：睡得安心，才是真的有休息到

• 地點是否位於治安良好的區域？特別在國外旅行，不同區域的安全狀況可能差異很大（如歐洲城市的「好壞區」）。

• 附近是否為鬧區、夜生活熱點或大型工地？我有遇過附近正在辦慶典的住宿地，整個夜晚都無法入眠，真的會花轟。

• 可參考訂房網站的評論，搜尋「noise」、「quiet」、「隔音」等關鍵字，看看是否有住客反應噪音問題。

• 如果你或孩子對聲音敏感，可以優先考慮標榜隔音或位於高樓層、內側房型的選擇。

技巧二：打包一份「旅行好眠包」

在旅行中帶著一個固定的「好眠包」，這些物品能讓寶寶即使身處陌生環境，也能透過氣味、聲音和觸感找到熟悉感。熟悉感，是孩子在陌生地點放鬆的關鍵。好眠師針對飛行、旅行中的準備物品，提供一份完整檔案，歡迎透過此連結下載(檔案準備中）。

技巧三：保持熟悉的睡眠儀式

即使時間晚了、環境不同，也請盡量保留寶寶原本的入睡順序。如果你平常的流程是：洗澡 → 穿睡衣 → 奶 → 故事書 → 撫摸說晚安，那麼旅行中也可以簡化為：擦澡 → 換睡衣 → 奶 → 故事 → 擁抱 → 白噪音。

這個「節奏感」會讓孩子即使在旅館、民宿或阿嬤家，也能在腦中產生「要睡覺了」的生理暗示。當寶寶的大腦聽見熟悉的聲音、經歷熟悉的順序，就比較能進入入睡模式。

技巧四：每天保留至少一個「穩定的小睡」

旅遊行程常常排得滿滿的，但對還需要白天睡覺的孩子來說，一整天的行程很容易導致過度疲累、夜晚難睡、夜醒頻繁。

建議每天安排一覺是在住宿地點、安靜又暗的空間裡進行，又或者推車汽車座椅上。尤其是午覺，如果午覺睡得穩，孩子的身體就比較能承受後續行程中比較混亂的活動與移動。這段時間也可以是爸媽休息、分頭買咖啡、查地圖或補眠的時間。孩子睡，你們也有機會放鬆。

好眠師在孩子一次小睡時候的行程，會特意提早行動：比一般人更早吃午餐、晚餐，大約落在11點、5點。中午時段帶回飯店讓孩子（和自己）睡個午覺，或者作為遠距離通車時間，讓孩子在車上睡覺。這樣做的好處一來是可以避開用餐人潮，節省很多排隊時間。二來是在正確時間入睡，也能減少過程中的哭鬧掙扎。

很多旅行中的孩子在午睡時大哭崩潰，往往是因為太累或外在刺激太多了。

技巧五：作息可以彈性，但節奏要維持

旅行的節奏一定和日常不同，可能晚睡一點、吃飯時間不固定，這都是正常的。但我們可以盡量維持：

• 起床和睡覺的順序（即使時間稍晚，流程仍然一致）

• 吃飽睡、睡飽玩的節奏

• 情緒崩潰後就先休息、不要硬撐行程

孩子不需要「準時」，但需要「規律」。這個規律就是：活動後有放鬆、白天有亮光、晚上有暗光、作息有結尾。這樣一來，就算整個旅程時間都不同，孩子還是能找到節奏感，不會亂掉。

小提醒：回家之後的「恢復期」也很重要

如果在旅途中你破壞了一些平常的睡眠習慣（例如餵奶哄睡、抱著入睡、一起睡），不用擔心，這些都是可以修復的。回到家後的前 3–5 天，只要重新回到原本的節奏、維持一致性，孩子的生理時鐘就會逐漸回到軌道。長久的習慣才是睡眠的關鍵，而不是那幾天的改變。

旅行本來就不是完美的日常延伸，而是新的體驗與節奏的磨合。如果睡不好，不代表家長做錯什麼，或者孩子不適合出門；如果寶寶睡得比預期還穩，也別忘了給自己一個鼓勵喔！

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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