睡眠訓練有效嗎？會不會傷害寶寶呢？

成為新手父母是人生中很美好但也最具挑戰的階段，而新手爸媽頭號困擾常常是「寶寶睡不好」。現代家庭不像過去有大家族的支援系統，養育孩子的壓力往往只落在爸媽身上（許多還是雙薪家庭）。而且在台灣（或其他東亞華人國家），寶寶的睡眠問題比例又是偏高的，等於爸媽的白天與夜晚都格外辛苦。

爸媽的精力有限，當這樣的日夜折磨累積起來，誰能不感到疲憊？或許，你也曾在深夜的哄睡中，反覆問自己：這一切有沒有更輕鬆的方法？你可能考慮過「睡眠訓練」，但看到網路上一些對於睡眠訓練的評價，不由得讓我們害怕。尤其當面對寶寶過程中的哭泣，難免會懷疑自己「這樣做真的是對的嗎？」。我自己在當好眠師之前，就是屬於非常掙扎的家長。即便當時幫孩子做睡眠訓練，我內心依然非常多小劇場，所以能理解家長們對於睡訓衝滿矛盾的的顧忌。

睡眠訓練的本質

老眠友會知道，我不太喜歡用訓練這兩個字，而是用「睡眠引導」來取代。原因有三，第一是睡眠引導包含很多項目，訓練只是其中一環。如果只談訓練本身，那討論範圍就會單薄許多。但為了方便大家理解，這篇文章我還是會以睡眠訓練來闡述。

第二是，我們並不是「訓練」孩子習得新技能，而是「引導」孩子建立新的睡眠習慣，這兩者的出發點不同。最後，很多家長聽到睡眠訓練，就會聯想到 ”Cry it Out”，很多人誤以為訓練就等於CIO，但其實訓練有不同的方法選擇。

簡單來說，睡眠訓練幫助孩子「改變習慣」換一種方式入睡。換做大人的語言，有點像是我們要減肥，需要建立新的飲食和運動習慣。你可以選擇請一位營養顧問 / 好眠師 協助你完成這個歷程，也可以在了解方法後自己來執行。但你通常很難在什麼都不做的情況下，就瘦下來，對吧？

不管是七個月的寶寶，半夜醒來很多次，需要餵奶才能睡回去。或者是七歲的孩子，總是要大人「陪睡」一兩個小時，才有辦法入睡。這些都可以透過短期的行為引導，來改變原本的睡眠習慣。而不同年紀、不同個性、不同家庭風格的孩子，可以選擇適合的睡眠訓練方法。

所有方法，在做的目標都一樣，都是「用新的習慣，來取代原本的習慣」。幫助孩子建立「能在自己的床入睡，即便夜醒，也能自己接覺睡回去」的新習慣。

並不是每個家庭都需要睡眠訓練。如果寶寶的睡眠已經讓全家都覺得舒適，那當然不需要改變。然而，對那些希望改善孩子「睡眠問題」，或讓自己有更多時間恢復的家庭，睡眠訓練是一個值得考慮的選擇。

所以...... 怎樣算有睡眠問題？

關於睡眠問題，每個家長有他自己的指標。我們先用官方說法來統一標準，根據美國《嬰幼兒心理健康和發展障礙診斷分類(DC: 0-3R）》，以下情況可被視為睡眠問題：

• 入睡時間超過30分鐘：寶寶需要較長時間才能進入睡眠。
• 夜間頻繁醒來或醒著時間較長：寶寶多次醒來並且難以快速重新入睡。
• 症狀持續至少四週：以上問題持續存在而非短期現象。
• 影響家庭日常功能：例如，父母或其他家庭成員的睡眠和生活受到干擾。

如果你的寶寶符合以上狀況，可考慮採取行動來改善一家人的睡眠，而不是不斷「忍耐」或等著「孩子長大就會好」。

睡眠訓練有效嗎？

爸媽第一個要問的可能是「睡眠訓練是否能改善孩子的睡眠？」，我們總不希望自己白做啊！答案是肯定的。許多研究數據都顯示，睡眠訓練的效果是顯著而且能長期維持的。最新的2024年隨機對照研究顯示：

• 接受睡眠引導的寶寶每晚平均多睡90分鐘

• 夜間醒來的時間顯著縮短

另外一份針對睡眠訓練的研究，結果顯示：

• 超過80%的行為干預方法有效改善入睡困難和夜間醒來問題。

• 這些方法包括逐步延遲安撫、建立規律的睡眠儀式等

另一項2016年的研究則發現，睡眠訓練能有效減少夜間醒來次數，同時降低母親的壓力和抑鬱水平。

關於睡眠引導的方法和詳細的步驟，我在好眠學苑課程裡有完整的說明。如果操作遇到疑問，也歡迎在平台中提出來，好眠師會親自回覆。歡迎加入好眠家族！

睡眠訓練常見的迷思

迷思一、睡眠訓練會傷害孩子的安全感，孩子會習得無助

許多家長擔心，睡眠引導可能會影響寶寶的安全感或親子依附關係。然而，一份五年的追蹤研究顯示（這篇文章刊登在美國兒科醫學會官方期刊上，是最具權威的長期研究），不管是孩童情緒或者親子關係，有無進行睡眠訓練，都沒有顯著差異，這也證實了睡眠訓練的安全性。另外一份追蹤研究也說明，進行睡眠訓練對孩子的「安全依附」並沒有影響。

如果我們回頭看早期反對睡眠訓練的依附關係論點，會發現他們的研究焦點著重在「早期嚴重壓力對大腦發展的影響」與「虐待與重度憂鬱症的關係」。而根據國內鑽研兒童睡眠的黃正憲醫師分享，也提到這篇文章的研究者有澄清「我們的研究指的是虐待和忽視，而不是日常短暫的壓力經驗。將我們的研究用來反對睡眠訓練是對研究的誤用。」

退一步說，寶寶安全感的培養，是來自「長期家庭營造的氛圍」，這背後包含了實質的照顧、平常的陪伴、父母穩定的情緒、愛與支持等等... 不是說你讓孩子哭泣一段時間，或做睡眠訓練，寶寶的依附關係就從此被破壞。太多爸媽被過度解讀的論點精神綁架，誤解了愛與支持的意思。重點應該是拿捏支持與紀律的尺度，而不是避免孩子表達情緒，或者是一昧滿足所有渴望。不然光是擔心「不回應孩子，孩子會習得無助」，爸媽育兒的壓力也太大了。

迷思二、睡眠訓練等於戒夜奶

有些人以為睡眠訓練夜晚不能喝奶，所以得等到夜奶消失才能訓練。或者是不管月齡，只要訓練就能戒除夜奶。這兩個觀念都不正確。正確來說，睡眠訓練可以在「合理的生理條件」下戒掉夜奶，但也可以在「保留夜奶下」進行訓練。保留夜奶與否，不妨礙訓練成功。

迷思三、睡眠訓練等於讓孩子哭到睡著（CIO）

這是最常見的誤解之一。事實上，現代睡眠訓練方法非常多元，不是局限於「讓孩子哭到睡著」。而根據Mindell等人（2006）的研究，這些方法在改善入睡時間和夜間醒來次數上也是效果顯著，且不會對寶寶的情緒或依附關係造成負面影響。

迷思四、親餵媽咪不能訓練

這是好眠師很常收到的問題。不少人以為親餵媽咪不能戒夜奶、不能訓練，這也是不正確的。保留親餵夜奶習慣，仍然做到自行入睡，也可以改善睡眠。從好眠師輔導經驗來看真正的難點是，通常全親餵家庭屬於偏親密教養，所以對於訓練，有著負面的想法。順帶一提，好眠寶寶的兩位好眠師，都是親餵媽咪，很多輔導家庭也都是親餵媽咪。

迷思五、睡眠訓練是萬能解決方案

雖然睡眠引導在許多情況下效果良好，但並非適用於所有家庭。例如：

• 約20%的寶寶可能因健康因素或其他特殊情況，對睡眠訓練的反應較弱（連結）。

• 父母操作執行度、家庭環境、父母的心理狀態以及寶寶的個性等等，都可能影響效果。

因此，家長應根據自身情況靈活調整策略，而非期望一種方法能解決所有問題。

迷思六、讓孩子來決定就好

有些家長認為，應該要讓孩子做決定，父母只要「由孩子決定，他有自己的時程」。但是，孩子掌管理性、處理情緒的前額葉還沒有發展好。要一個嬰幼兒、小孩來做決定實在太為難了。我們做父母的，都會忍不住熬夜、熬自由了。何況是對這世界充滿好奇、愛玩的孩子呢？

除非你的寶寶屬於生理時鐘明確，也愛睡覺的天使寶寶。不然完全讓寶寶還引導睡眠，很有可能變成拖延入睡、睡眠時數太少的狀況。好眠師認為真正的支持陪伴，應該是要了解孩子的發展、了解睡眠的模式。平常就要提供愛與支持，但也要劃清彼此的界線，建立明確的家庭規範。我們要跟隨孩子的個性、年紀來發展不同的引導方式，而不是跟隨孩子的情緒來決定下一步該怎麼做。

當孩子哭鬧、抗議就給他要的，其實很簡單。但這種簡單的方式，在教養上會付出長遠的代價。如果讓孩子想吃就吃、想睡就睡、想幹嘛就幹嘛。孩子可能會滿口蛀牙，睡眠不足影響發育，變成大家都要聽他的小霸王。我想多數父母所謂的愛與支持，不應該是這樣子的。

所謂的給予孩子空間，是需要長時間引導、認識自己的孩子，在錯誤中引導回正軌，在成長過程中慢慢放手給孩子。安全感除了愛與支持，也需要有預期且明確的規範來培養。

什麼情況下不適合睡眠引導？

睡眠引導雖然是有效的工具，但也有例外情況。如果你家中的情況符合以下條件，建議先考慮其他選擇：

• 父母正經歷抑鬱或焦慮：睡眠訓練的過程可能加重心理負擔，也很難正確執行

• 寶寶未滿四個月，或者四個月以上有健康問題：不建議四個月內的寶寶執行睡眠訓練，另外，如果寶寶有生理疑慮，應先諮詢醫生

• 父母對睡眠引導存在心理抗拒：這可能導致執行過程中的壓力升高，效果不佳
• 家中沒有安全的睡眠環境：不管是哄睡或自行入睡，都需要提供獨立安全的嬰兒床。尤其執行睡訓時，家長不見得在身邊，所以安全環境非常非常非常重要。

找到屬於家庭的睡眠選擇

對某些孩子來說，睡眠訓練是睡好覺的最後一哩路。但這條路該不該進行，會需要爸媽完整的思考和討論，準備好在開始。我不認為睡眠訓練是每個家庭都需要走的路，但是，對不少家庭來說，睡眠訓練的確是帶回一家健康最有效率的方式。很可惜的是睡眠訓練往往被過度簡化、神化、污名化，成為教養對立的犧牲品。

我們需要的是了解自己、了解寶寶、了解合理的睡眠引導（包含訓練），並且尊重其他家庭的選擇，沒有一種方式是適合所有人的。無論你是否選擇執行睡眠訓練，都請相信自己已經是夠好的爸媽了。

參考資料

1. Sinthong, A., & Ngernlangtawee, D. (2024).
   Early sleep intervention for improving infant sleep quality: a randomized controlled trial.

2. Mindell, J. A., Kuhn, B., Lewin, D. S., Meltzer, L. J., & Sadeh, A. (2006).
   Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children.

3. Gradisar, M., Jackson, K., Spurrier, N. J., Gibson, J., Whitham, J., Williams, A. S., ... & Kennaway, D. J. (2016).
   Behavioral interventions for infant sleep problems: A randomized controlled trial.

4. Price, A. M., et al. (2012).
   Five-year follow-up of harms and benefits of behavioral infant sleep intervention: randomized trial.

5. Blunden, S., Osborne, J., & King, Y. (2022).
   Do responsive sleep interventions impact mental health in mother/infant dyads compared to extinction interventions?

6. Diagnostic Classification of Mental Health and Developmental Disorders of Infancy and Early Childhood (DC: 0-3R).
   National Center for Clinical Infant Programs.
   
   7. 黃正憲醫師「兒童睡眠二三事」網站
    

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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