家長壓力也會影響孩子？學習緩解親職壓力

最近我讀到一個研究，它提到教師的壓力與學生的壓力之間有著直接的連結：當教師感到極度疲憊，學生的壓力指標（例如皮質醇指數）也會隨之升高。這個結論聽起來很科學，但想想家庭生活，這難道不是我們每天都在經歷的事情嗎？

家庭成員的壓力會互相傳染

家長的壓力無論是否被直接表現出來，都會影響整個家庭的氣氛。而家庭氣氛的改變，又會反過來影響孩子的情緒與行為。當父母處於高壓狀態時，孩子能夠感受到父母情緒上的細微波動，並以自己的方式作出反應。例如，有些孩子可能變得更加焦躁不安，甚至影響到睡眠。這時候，問題是：「我們該怎麼辦？」

跟眠友們分享一個「3R 模型」。它不是什麼花俏的大道理，而是幫助我們重新找到生活平衡的簡單步驟——穩住自己、重新連結孩子，最後用理性來面對挑戰。3R 模型分別是 Regulate（調節）、Relate（連結）、Reason（重整）。

第一步：調節（Regulate）

當壓力如影隨形，我們的第一個本能是找方法「控制」孩子的行為。事實上，真正需要被調節的是我們自己，因為我們最能掌控的部分其實是自己。想像一下，一個情緒高漲的家長怎麼可能冷靜地解決孩子的問題呢？

如何調節自己？

以下是幾個能快速幫助你緩解壓力的小方法：

• 深呼吸：每次感到心煩意亂時，試著深吸氣，慢慢數到四，再緩緩呼氣。這是一種幫助身體從「戰鬥或逃跑模式」切換到平靜狀態的好工具。
• 喝杯水：適度補水有助於降低壓力反應。而當我們在喝水時，身體會不自覺放慢腳步，讓心靈也跟著冷靜（這裡當然不是要你瘋狂的灌水）
• 改變環境：走出家門，感受新鮮空氣。或者，只是簡單地換個房間，都能讓腦袋短暫「重啟」。

當我們能調節自己的壓力時，不僅能讓情緒穩定下來，孩子也能感受到一種安全感。

第二步：連結（Relate）

調節自己的狀態後，我們的下一步是重新與孩子建立連結。孩子需要知道，不管在多大的壓力下，家庭都是他們可以依賴的避風港。

如何有效地與孩子連結？

• 傾聽，不評價：當孩子在說話時，試著只是單純地聽，而不是急著給建議或指出他們的問題。孩子真正需要的，是被看見和被接納。
• 給予「小確幸」的時刻：每天花幾分鐘單純陪伴他們，無論是一起玩拼圖，還是看他們最喜歡的動畫片，這些「片刻」會成為你們關係中的情感積分。
• 用肢體表達關愛：擁抱、拍拍肩膀，或者只是微笑，這些微小的動作能讓孩子感到安心。

連結是一種時常練習的習慣，它的意義不僅在於解決眼前的問題，更是在建立孩子對家庭的信任。不知道你有沒有想過，未來當你的孩子回憶起你，他們會如何描述你呢？很有可能，這些描述主要來自於無關緊要的微小時刻（Micro Moments)，這些小事累積了親子關係的「存款」。而當孩子的事界面臨衝突或風暴時，這些關係基礎可以幫助孩子知道他們被愛和支持。

第三步：重整（Reason）

最後一步，是帶著冷靜的頭腦和穩定的情緒，來思考該如何面對挑戰。這不僅是解決問題的方法，更是一種示範給孩子的能力。

如何實踐重整？

1. 問自己「現在最重要的是什麼？」
   壓力來自於我們試圖同時處理太多事情，讓自己重新聚焦在當下的核心需求上，比如：「現在我需要陪孩子安靜下來，而不是同時把家務做完。」

2. 與孩子一起設定合理的規範
   例如，孩子總是因為不想睡覺而發脾氣，與其逼他們馬上就範，不如一起探討「為什麼不想睡覺」，並共同找出讓他們安心的解決方法。

3. 記錄你的反思與學習 生活中的問題，從來不是一次性解決的。記錄下自己的心路歷程，會幫助你在未來面對類似情境時，更有條理地應對。

給自己的提醒：改變從小處開始

我們常常希望能大刀闊斧地改善家庭中的問題，但現實是，改變從來不是一夜之間的事。透過每天的小練習，從降低自己的壓力開始。我們會發現，原本看似難解的問題，逐漸變得清晰。所以，下次當眠友們感到壓力山大時，試著問自己：

1. 我現在需要的調節方式是什麼？
2. 我如何與孩子建立真正的連結？
3. 我如何用更清晰的思路，來面對眼前的挑戰？

坦白說，這件事說得比做得容易，因為我們每個人都有慣性。即便好眠師知道這些道理，也都需要刻意的提醒自己慢慢改變，不可能每次都做到。但的確，這樣的「自我覺查」，讓身為父母的我們，能意識到一切都是有選擇的。我們還是會挫折、還是會有充滿壓力的時候。但我們也就接受這樣的自己，告訴自己已經很努力了。

如果你不知道怎麼開始，就先從照顧自己開始。自我照顧聽起來像是一件奢侈品，但其實不用想得太困難，我不是叫你去搶周杰倫演唱會門票。我們不需要花費大量的時間或金錢，而是找到一些能讓自己補充能量的小方法。每天幾分鐘的深呼吸練習、儘可能保護自己的睡眠（把熬自由的時間挪給睡眠？）、建立支持系統等等....

希望我們都能在育兒這條路上，找到平靜與力量：）
 

• 想知道好眠師更多育兒、睡眠分享，歡迎加入免費電子報，每週我都會分享有料實用的概念給你
• 想要有系統地改善孩子的睡眠問題，歡迎購買好眠學苑課程，一起加入培育「好眠寶寶」
• 想吸收更多寶寶睡眠知識，可以追蹤好眠師 IG（圖文影片為主）和 Podcast「好眠寶寶，自信媽咪」
• 想了解睡眠諮詢的過程和故事，可以購買好眠師與親子天下合作的新書「每個爸媽都能養出好眠寶寶：建立育兒信心，讓你和0-6歲孩子睡飽睡好」（電子書同步在 Kobo & Readmoo 上架）

好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
想了解更多嬰幼兒睡眠知識？好眠學苑 開課囉！

好眠學苑  Ｉ  官方網站  Ｉ  IG   Ｉ 臉書粉專  Ｉ  Podcast   Ｉ  訂閱電子報