要怎麼讓孩子知道該睡覺？短小睡的成因

很多父母會問好眠師：「到底要怎麼讓孩子知道該睡覺了呢？」關於這點，我們先從睡前準備來下手。

我想請各位爸媽先想像自己是個小寶寶，你不會看時鐘、語言能力理解還有限，你要怎麼判別什麼時候是睡覺時間呢？喔～不～你可能連睡覺時間是什麼都還不清楚呢！

寶寶是透過爸媽的行為、部分的言語，還有環境來理解事情，他們喜歡有規律、有預期的行為，這能讓寶寶有安全感。

白天的睡眠驅動力比夜晚還弱，如果睡眠環境仍然和活動清醒時一樣明亮吵鬧，寶寶很難認知到「該睡覺了」。也因此，不少照顧者會用抱搖奶等方式來哄睡。這幾種方式之所以有用，除了具有高安撫的效果之外，也能很有效的「阻絕外在干擾」。畢竟一頭埋進照顧者的懷裡，也很難東看西摸繼續玩耍，這是很強烈的環境暗示。

當然我們並不希望每次孩子入睡前都要照顧者抱搖奶，所以爸媽要建立一套睡前的準備，來「暗示」和「引導」寶寶知道是時候睡覺了。

這個準備叫做「睡眠儀式」，也就是在入睡前安排相同的場景、事件、順序，最佳的場景是臥房，寶寶的臥房應該要昏暗、涼爽、安靜。照顧者在接近睡眠時間時，就把寶寶帶進臥房，從事一系列溫和活動。

月齡小的寶寶可以是洗澡、按摩、唱歌、講話、換尿布、換睡衣、餵奶（放在睡眠儀式第一項）。較大的孩子著重在講故事、禱告、親子談話、換睡衣等...

夜晚的睡眠儀式大約是30-60分鐘，白天的睡眠儀式可以是5-15分鐘。依照孩子的月齡、照顧者的時間來安排。以小宓11個月大的寶寶小睡難入睡的情況為例，我會建議小睡儀式至少要10分鐘。在做睡眠儀式時用言語告訴寶寶，現在爸媽幫你按摩、唸故事書，等一下就要睡覺囉！

睡眠儀式並不是做了就立馬見效，他是一個需要長時間養成的習慣。爸媽要有耐心，得要花幾天時間讓孩子知道睡眠儀式不是玩耍，而是要睡覺的準備。

這是我們執行計畫的前置作業，先建立寶寶入睡前的準備。當然，我們還是得回到小宓寶寶最主要的問題「白天小睡得哄睡，還有睡半個小時就醒」

白天小睡睡不好有關係嗎？

小睡是一天當中重要的逗點，當孩子在小睡中獲得良好休息，一整天的體能、情緒、飲食都能到更好的狀態。好的小睡對於夜晚也有加乘效果，白天睡得好，夜晚睡眠會更加穩定。

很多人以為小睡少一點，夜晚才能睡得好，這個論點成立在已經睡飽的孩子身上。當孩子已經累積了長期的睡眠債，白天睡不好，只是讓夜晚雪上加霜。 許多家長都反應孩子睡30~40分鐘醒來（甚至20分鐘），情緒明顯焦躁不安，連帶讓爸媽十分擔心。

我們先來看短小睡是如何形成？還有到底睡多短才叫「短小睡」？

短小睡的定義

好眠師的定義是50~60分鐘「以內」的小睡叫做短小睡，這裡要注意好眠師指的是3-4個月以上的寶寶，新生兒的小睡一般是20分鐘~2小時，我們先撇除這個族群。

還有，在寶寶接近小睡轉換期時，也會有某段小睡比較短，這是正常現象。所以並不是小睡短就代表睡不好，我們在看睡眠時需要配合孩子的日間精神狀況跟反應、一天的睡眠時數、月齡等等來看。比方說如果寶寶小睡短，但夜晚睡得很好，白天精神也不錯，就不需要太擔心。

看待睡眠問題時，都是整體來看，不需要每段睡眠都很「完美」才叫好。追求完美是美好生活的敵人，我們不需要為了睡眠的完美，搞得生活壓力很大，剛剛好就可以了。

好眠師提供「一對一諮詢」及「好眠學苑線上課程」，若您的寶寶有睡眠問題（例如早醒、哭鬧不睡、短小睡、夜醒等問題），可先參考好眠學苑線上課：「0-4個月順流好眠寶」及「4個月-2歲好眠寶養成法」課程，若您想要了解一對一諮詢內容及費用，歡迎來信[email protected]。

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小睡短除了後天影響，也有先天原因。某些孩子屬於天生短小睡者，不過這畢竟是少數，我們先不要先入為主把孩子貼上標籤。常見短小睡原因有以下幾種：

1. 無法銜接睡眠週期：

大概在3~4個月，寶寶的睡眠模式改變，形成四階段睡眠週期。寶寶脫離第三階段熟睡期時，會容易醒過來，睜開眼睛或發出一些聲音

許多新手爸媽在此時以為寶寶不想睡了，就會抱出來。久而久之，孩子的身體也「適應」並養成睡30~40分鐘就醒來的習慣。即便寶寶看起來有精神，但其實沒有睡到一個完整睡眠週期，很快就會疲憊，一整天的情緒焦躁不安

2. 白天睡眠壓力較小：

孩子的睡眠主要取決於「生理時鐘」和「睡眠壓力」，所謂的睡眠壓力就是坊間流行的抓寶寶清醒時間，清醒時間越長，睡眠壓力也越大。跟夜晚比起來，白天小睡的「睡眠壓力」相對比較小，當孩子睡了30–40分鐘後，睡眠壓力已經緩解，也不容易再睡回去。

3. 環境不合適：

睡眠壓力較小的情況下，環境格外的重要。小睡最常受到干擾的原因是：「光線太亮」、「室溫太暖」。

我這裡指的光線是越暗越好，當睡眠環境有光線，對身體來說是可以醒來的暗號。而溫度太熱則是午睡難以接覺的常見原因，台灣中午室內溫度還是很高，如果寶寶睡覺時有些微冒汗都是太熱了，我們盡量保持睡眠環境的涼爽（北極熊對不起）

4. 過度疲勞：

剛剛我們提到了睡眠壓力，適度的睡眠壓力有助於睡眠。但當睡眠壓力過大時，身體會分泌對抗睡眠的激素，導致過度疲勞的狀態（大月齡寶寶呈現的樣子常常是過度興奮）。如果入睡時寶寶處於這種狀態，會比較容易在週期醒來時激烈哭鬧，一激動起來更難接覺成功。

5. 月齡小：

寶寶的小睡大概到3-6個月才會穩定，有些孩子會花更久的時間。如果以上四點原因已經排除，孩子依然睡得很短，就是要讓時間發酵，通常到6-7個月之後，短小睡的狀況會慢慢改善。其他還有些大動作發展、長牙、轉換期等短期因素，我們就不特別列出討論。

由於短小睡是比夜醒還稍微難一點的問題，我們在處理短小睡時，通常會同時做好幾件事，以下是幾個常見的解法：

1. 提供合適的睡眠環境：

工欲善其事，必先利其器。睡眠環境就是那個「器」，這是我們第一個要檢視的方向。我剛剛有提到睡眠儀式最好在臥房，入睡時寶寶要有固定的睡眠空間，從環境上來告訴孩子「該睡覺了」。

另一個小睡很重要的影響因子是「黑暗」，通常我都會問爸媽，寶寶的房間夠不夠黑呢？

我說的黑，是「伸手不見五指」的黑！

如果家中的窗簾會在小睡時透光，除了更換成遮光性最好的窗簾，或考慮價格實惠的旅用遮光布。讓全黑的環境誘騙寶寶的身體，這是該睡覺的時間。

2. 規律作息：

規律作息是幫寶寶的身體建立穩定的生理時鐘，這個部分我們之後會在其他單元來談，大原則是要注意寶寶的睡眠訊號，避免孩子太累

3. 練習自行入睡：

人的睡眠週期會經歷好幾個階段，睡半小時就醒，主要是寶寶剛從熟睡期要轉換到下階段的睡眠。但是如果入睡時是抱著，在轉換睡眠週期的過程中，就很容易完全醒過來要用同樣的方式（抱睡）再睡回去。

所以，要改善這個問題，通常還是得從「自行入睡」下手，因為自行入睡是接覺的「基礎技能」。可以自行入睡的寶寶，有比較高的機率能夠自行成功接覺。不過這裡要提醒，接覺比較難，不是說會自行入睡就保證能接覺，通常需要花一點時間才看到成效。

如果爸媽還沒準備好讓孩子練習自行入睡，也可以用哄睡接覺的方式協助孩子延長小睡。哄睡接覺要算好時機，當孩子醒來太久才介入哄睡，就不太有效果。
 

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好眠師姜珮(Peggy）是好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人，由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等)，建立孩子的健康睡眠習慣。 
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